最短でたどり着くにはどうすれば…？
✔この記事の内容
- ベンチプレス100kgまで最短で筋力を上げる方法
- ベンチプレスの重量を上げるために鍛えたい部位
ベンチプレスと言えば、筋トレの基本種目です。
BIG3の1つとしても有名ですよね。
筋トレで何を目指すかは人それぞれですが、
『ベンチプレス100kg』というのは多くの方が最初に目指すところではないでしょうか。
そこまで現実離れした目標でもないですし、かといって到達した時の達成感は格別です。
周りに言うとまず驚かれる数字でもあります笑
また、多くの現役マッチョが「まずはベンチプレス100kgを目指そう」と言っているのもよく目にしますね。
これは、まず基本をしっかり押さえろということ。
ベンチプレスを100kg挙げられるような人は、基礎固めができているだろうというのが共通認識なんです。
現在はたくさんの情報が溢れており、初心者の内から小手先のテクニックに走りがち。
別に悪いことではありませんが、まずはある程度の高重量を目指した方が賢明だと考えます。
という訳で今回は、実際にベンチプレス100kgを目指す方へ最短の道筋をご紹介。
僕は筋トレを始めた頃50kgがギリギリ1回挙がる程度でしたが、そこから5ヶ月弱でMAX100kgに到達しております。
かなりスムーズに成長していけたので、そのノウハウを共有させてもらいますね。
難しいことは何もしていないので、ぜひ参考にして実践してみてください。
では、いきましょう！
ベンチプレス100kgまで最短で筋力を上げる方法
ベンチプレスを100kgぶち上げる方法を見ていきます。
先に断っておくと、最短ルートで100kgを目指すことを他の何よりも推奨している訳ではありません。
全身をバランスよく鍛えながらだと、どうしても遠回りになりますからね。
それも立派なボディメイクですから、どういったルートを辿るかは人それぞれです。
そう断ったうえで、このトピックでは最短でベンチプレスを強くする方法をご紹介。
全身をバランスよく鍛えたい方にとっても参考になるとは思うので、ぜひ読み進めてくださいね。
①：まずはベンチプレスを実践
何よりもまずは、実際にバーベルを握ってベンチプレスを行ってください。
よくありがちなのが、他の部位を鍛えてからベンチプレスに挑もうとする人。
「腕をもう少し太くしてから…」
「肩をもう少し強くしてから…」
うんうん、分かります。
が、それは初心者が考えることじゃないんですね。
今回の目的はベンチプレスを100kgあげることですが、初めてバーベルを握って上げられるような重量ではありません。
なので、最初からそこまで気負わなくていいんですよ。
「とにかくやってみる」の精神で、まずはベンチプレスにチャレンジしてみましょう。
イメトレでもある程度いけそうだけどなぁ
『自分にあった手幅』や『ギリギリ10回できる重量』などなど、やってみて初めて分かることばかり。
初めてのときは重りを付けずに行ってみて、脳内のイメージと身体の動きを少しずつリンクさせていってください。
②：正しいフォームを身に着ける
実際にベンチプレスを行ってみたら、続いて正しいフォームを身に着けていく必要があります。
勉強熱心な皆さんのことですから、おそらく動画などを見てある程度イメージが掴めているでしょう。
一方で、実際にベンチプレスを行ってみるとなかなか脳内のイメージ通りに動けませんよね。
僕も最初の頃はガタガタだったのでよく分かります。
そこから徐々に改善していくわけですが、おすすめの方法は2つ。
- 自分のフォームを動画に撮る
- トレーナーに指導してもらう
それぞれ簡単に解説します。
自分のフォームを動画に撮る
自分がどのような動きをしているのか。
動画に撮って客観的にチェックするのは非常に効果的です。
ベンチプレスに何度かチャレンジしていると、なんとなく慣れてきて正しく出来ているような気になってきます。
しかしながら、それは殆どの場合気のせい。。
昔の僕がまさにそうでした…恥
実際に動画に撮ってみると、主観と客観のギャップに驚愕することになります。
そこで自分の誤りに気付くことが、正しいフォームへ近づく第一歩なんですね。
少しずつそのギャップを小さくしていき、正確なフォームに自力で持っていくことが可能です。
トレーナーに指導してもらう
最も確実な方法がコチラ。
しっかりと知識があるトレーナーの方に指導してもらうという方法です。
ダイレクトに間違いを修正していけるので、すぐにでもフォームを修正したい方には超オススメ。
ただし相手もお仕事ですから、ある程度のお金が掛かってくるのは覚悟しましょう。
人に指導してもらうことに抵抗が無い方や、お財布に余裕がある方。
そういった方にはコチラの方法が最も効果的ですから、ぜひ教えを乞うてみてください。
③：部位ごとに鍛えて筋力を向上する
さてさて、正しいフォームも身に付いてきたらコチラにチャレンジ。
ベンチプレスで高重量を挙げるための筋肉を別々に意識してもよいタイミングです。
ベンチプレスばかり行っていると、不思議なことにどこかのタイミングで成長が滞るはずです。
人間の身体というのは、同じような刺激にはすぐに慣れてしまうからですね。
そういった時に有効なのが、トレーニングメニューを変えてみること。
せっかくなので、ベンチプレスに役立つ筋肉を個別でガッツリ鍛えてあげましょう。
細かいことを言うと全身の筋肉が関わってくるんですが、今回は特に重要な3つの筋肉にフォーカスします。
後のトピックで詳しく見ていきますから、ぜひこのまま読み進めてみてください。
④：定期的にベンチプレスのMAXに挑戦
個別に鍛えるのも大事なんですが、やはりベンチプレスそのものに挑戦することが重要。
特にMAX重量（ギリギリ1回挙げられる重量）には定期的に挑戦してみましょう。
その結果によって、これまでのトレーニングが正しかったのかを判断。
場合によっては軌道修正することが可能になります。
勉強も筋トレも一緒で、どこかで答え合わせすることが大切なんですね。
これを地道に繰り返していくことこそが、ベンチプレス100kgへの最短ルートとなります。
ベンチプレスで高重量を挙げるために鍛えたい部位
ベンチプレスに役立つ筋肉を部位別に鍛えてみましょう。
実際にベンチプレスを行うことでも刺激されますが、個別で鍛えることで更なる成長を図れます。
3つに絞ってご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
大胸筋
ベンチプレスといえば、まずは『大胸筋』でしょう。
メインで使われるのがこの筋肉ですから、しっかり鍛えておきたいところです。
バーベルよりもダンベルを用いた種目の方がオススメ。
可動域を大きくとれますから、筋肥大に重要な『ストレッチ⇒収縮』をより意識することが可能なんですね。
おすすめ種目を【筋トレ】ダンベルで出来る！大胸筋を鍛えるオススメ種目をご紹介！に纏めてあります。
まずはこの中から実践してみてくださいね。
上腕三頭筋
ベンチプレスで補助筋として使われるのが『上腕三頭筋』です。
いわゆる『二の腕』の筋肉ですね。
かなりザックリ言うと、この筋肉には肘の関節を伸ばす働きがあります。
ベンチプレスでもそういった動作がありますから、ここが発達することで強力にサポートしてくれるはず。
逆に上腕三頭筋が弱すぎると、大胸筋に余裕があっても潰れてしまう可能性もあるんです。
しっかり鍛えて対策しておきましょう。
ダンベルがあれば様々なバリエーションでトレーニングが出来ます。
【筋トレ】あなたの腕を太くする為に効果的なダンベル種目【上腕三頭筋】に纏めてあるので、好きな種目から実践してみてくださいね。
三角筋（前部）
肩の筋肉である『三角筋』も、ベンチプレスにおいて補助筋として活躍します。
特に前側の部分が重要です。
ザックリ言うと、腕を身体の前方に持ってくる際に活躍してくれる筋肉。
ベンチプレスでもグッと押し出す時に重要になってきます。
肩は怪我をしやすい部位でもありますから、個別に鍛えておくことをオススメします。
↓ダンベルでトレーニング可能ですから、こちらの纏め記事を参考に行ってみましょう。
【筋トレ】肩のフロント部分をバチバチに鍛えあげるダンベル種目をご紹介！
計画的を練ってベンチプレス100kgを目指そう！
ベンチプレス100kgといえば、初心者の方にとってはかなりハードルが高く感じられるはず。
僕も当時は「絶対無理やろ…」と絶望していたものです。
ですが、しっかり計画をたてることで十分に達成可能な目標。
100kgを挙げるまでのルートを組み立て、一つずつクリアしていきましょう。
魔法はありませんから、地道に前進あるのみ。
どうすればいいか分からなくなった時は、またこの記事を読み返して貰えればと思います。
もちろん無理に急ぐ必要はありませんから、自分なりのペースで成長していってくださいね。