背中の筋肉を鍛え上げたい…
ダンベルで出来る種目は無いものか…
こんなお悩みに応えます。
☑この記事の内容
- 背中の筋肉は部位別に考えるべき話
- 背中の筋肉を鍛え上げるダンベル種目
みなさん、背中をしっかり鍛えていますか？
正面からは見えないので疎かにしている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、背中をしっかり鍛え上げることで見た目の印象は大きく変わるもの。
今回は、ダンベルで出来る効果的な種目をご紹介いたします。
では、いきましょう！
背中の筋トレは部位別に考えよう
ひとえに背中の筋肉と言っても、実は複数の部位に分かれています。
大きな筋肉から小さな筋肉まで様々ですが、今回は3つの大きな部位をピックアップしてみましょう。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
この3つの筋肉をしっかり鍛え上げることが、背中の成長に繋がっていきます。
もちろんこの他にも背中の筋肉はいくつか存在しますが、
基本的にこの3つの筋肉を使う種目では一緒に鍛えられる場合がほとんど。
上級者の方以外は、そこまで気にしなくても問題ないでしょう。
ただし、上記の3つは意識的に分けて鍛えることをオススメします。
というのも、それぞれの筋肉が持つ働きがかなり異なっているから。
その為トレーニングの動作も大きく変わって来るんですね。
背中という1つの括りではなく
『広背筋』、『僧帽筋』、『脊柱起立筋』と別々に狙った種目を取り入れるのが効果的です。
背中の筋肉を鍛え上げるダンベル種目
ではでは、ダンベルで取り組める背中トレのメニューをご紹介しますね。
狙う部位をしっかりと意識して取り組むことが重要です。
スタンディングで出来るものが多いので、ダンベルさえあれば自宅でも鍛えることが出来ますよ。
インクラインベンチがあればなお良しです！
ダンベル ローイング
※動作の違いにより、メインで狙う部位が変わります。
広背筋 ⇒ 動画の01:10頃から
僧帽筋 ⇒ 動画の05:25頃から
背中の筋トレとしては非常にメジャーな種目です。
ダンベルを身体に引き寄せる動作ですが、
肘の軌道や手首の動きなどによって効いてくる部位が変わります。
逆にそこが曖昧だと何処に効いているのか分からくなるので注意。
鍛えたい部位をしっかりと意識して、動作を使い分けていくのが効果的です。
ダンベル シュラッグ ローイング
（動画の07:13頃から）
僧帽筋をメインに狙った種目です。
『シュラッグ動作』と『ローイング動作』を組み合わせたような形。
僧帽筋は上部・中部・下部と別々の種目を用いたりもしますが、
このトレーニングでは全体を満遍なく刺激することが可能です。
手首を外旋させ、収縮した状態で3秒キープするのがポイント。
僧帽筋を鍛えることで、背中に男らしい厚みが出てくるはずですよ。
ダンベル デッドリフト
背面部全体を狙った種目です。
筋トレのBIG3とも呼ばれる『デッドリフト』のダンベルを用いたバージョンですね。
上半身を支える中で、
ピンポイントでは鍛えにくい『脊柱起立筋』を強く刺激することが可能。
バーベルを用いた場合との大きな違いとして、より強く背中を収縮させることが出来る点が挙げられます。
この恩恵を十分に受けるようにし、背中全体を効率的に攻め上げましょう。
重めの重量を扱うことになりますので、腰を痛めないようにフォームには注意してください。
山本式 ダンベル ラウンドロウ
広背筋をメインに狙った種目です。
筋肉博士こと山本義徳先生が考案されたトレーニング方法ですね。
名前の通り、背中を丸めた状態で行うのがポイント。
これにより、広背筋がしっかりストレッチされた形から動作を始めることが可能になります。
腰を痛めるリスクがあるため、初心者の方にはあまりオススメはできません。
ある程度筋トレに慣れていて、安定して姿勢を保持できる方はチャレンジしてみてくださいね。
ダンベルを用いた筋トレで デカイ背中を手に入れよう！
背中の筋肉を鍛えていない人は案外多いです。
正面から目に見えないので、意識が向きにくいんでしょうね。
しかし、しっかりと発達させることで逆三角形のシルエットや身体の厚みを手に入れることが可能。
ぱっと見の印象がめちゃくちゃカッコよくなりますので、積極的に筋トレメニューに組み込んでいきましょう。