【筋トレ】懸垂ができない毎日から抜け出すための鍛え方【初心者向け】

悩む女性
懸垂が全然できないよ…
1回ぐらい出来るようになりたいな

 

こんなお悩みに応えます。

 

☑この記事の内容

  • 懸垂が出来ない理由
  • 懸垂が出来ない方向けの鍛え方

 

みなさん、懸垂はできますか?

 

しっかり鍛えている人なら、複数回できるかもしれませんね。

 

しかし、中には1回も身体が持ち上がらない方が多く存在します。

 

私も少し前まではその状態でした…汗

 

今回は、『懸垂が出来ない理由』と『懸垂が出来るようになる為のメニュー』をご紹介しますね。

 

では、いきましょう!




毎日頑張っても懸垂ができない理由は?

懸垂ができない理由

懸垂(チンニング)が1回も出来ないのはなぜでしょうか。

 

主な理由は2つ。

 

  • 筋力が不足している
  • 体重が重すぎる

 

↑これです。

 

特に『体重』という要素は、

懸垂の出来る出来ないにめちゃくちゃ関わってきます。

 

  • 筋力は全然ないけど、体重が軽いから懸垂ができる人。
  • 筋力はかなり強いが、体重が重すぎて懸垂ができない人。

 

↑こういう人たちが普通に存在しますからね。

 

懸垂が1回もできない人の中には、後者のような方も多くいます。

 

プロボディビルダーの中にも、筋量が多すぎて懸垂を苦手とする方もいらっしゃるほど。

 

つまり何が言いたいかと言うと、

懸垂が出来ないからと言って自信を失う必要は全くないということです。

 

筋力が無いというよりは、体重が重いだけの場合が殆どですから。

 

それに、通常の懸垂ができなくても

出来るようにするための訓練方法は存在するのでご安心ください。

 

それらに取り組んで鍛えることで、いずれ体重に対して筋力が追い付いてきますよ。

 

1回もできない懸垂に毎日チャレンジするよりは、負荷を抑えた種目で少しずつ成長するべき。

 

急がば回れの精神で、この後ご紹介する種目をぜひ試してみてくださいね。

 

懸垂が1回もできない方向けの鍛え方

懸垂が出来ない毎日を抜け出す鍛え方

懸垂が出来ない方向けのトレーニング種目を4つほどご紹介いたします。

 

公園で出来る種目もありますが、

出来ればジムに通うなどした方が質もモチベも上がりますよ。

 

これらを継続していく中で、懸垂に必要な筋肉も発達していきます。

 

焦らずに取り組んでみましょう。

 

斜め懸垂

鉄棒がある公園が近くにあれば、ぜひ試してみて欲しいのがこちら。

 

本当に初心者の方はこれから取り組んでみてください。

 

足を地面に付けた状態で、斜めに傾いた身体を棒に引き寄せていきます。

 

懸垂に比べれば負荷はかなり弱い種目。

 

だからこそ意識して欲しいのが、背中の筋肉をしっかり使うということです。

 

慣れないうちは腕ばかり使ってしまうかと思いますが、徐々に慣れていきましょう。

 

コツはしっかり背中の筋肉が伸びた状態から収縮を始めることですよ。

 

ラットプルダウン

マシンを使いますので、ジムに通っている方はぜひ取り組んで欲しい種目です。

 

動き的には懸垂にかなり近く、重量を好きなように調整できるのが素晴らしいポイント。

 

自分の体重は持ち上がらない人でも、そこから数キロ落とせば何とかなるもの。

 

しっかり可動域をとれる重さで取り組み続けることで、いずれ体重を持ち上げられる筋力へと成長していきます。

 

持ち手の種類を変えることで、

背中への刺激もいろいろと変化させられるので是非試してみてくださいね。

 

アシストチンニング

こちらもマシンを使いますので、ジムにこれがあるなら試してみてください。

 

名前の通りで、

懸垂(チンニング)の動作をアシストしてくれます

 

ラットプルダウンでは重りの方を調整しましたが、こちらは自分の体重を調整するイメージですね。

 

ボディビルダーの中にも活用している選手が存在しますので、恥ずかしがらずにぜひ試してみてください。

 

ネガティブ重視の懸垂

個人的に最もオススメ出来るのがこちら。

 

ネガティブだけを意識した懸垂です。

 

ネガティブというのは、つまり身体を下げてくる動作。

 

持ち上げる動作はジャンプでショートカットし、降りてくる動作を出来るだけゆっくり耐えるんです。

 

やってみれば分かりますが、めちゃくちゃ効きますよ…!

 

今回は4つ紹介しましたが、どれか1つやるならコレ。

 

絶対に試して欲しい種目です!




まとめ

まとめ

懸垂が出来ない方向けに、おすすめの鍛え方をご紹介しました。

 

これらを継続することで、十分に背中を鍛えることが出来ます。

 

そしていずれ懸垂も出来るようになるはずですよ。

 

実際に僕はなりました…!

 

恥ずかしがることは何もありませんので、今回ご紹介した種目にぜひトライしてみてくださいね。

懸垂が出来ない毎日を抜け出す鍛え方
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