体脂肪を落としたいけど
過度の空腹は耐えられない…
こんなお悩みを解決してくれる食事があります。
☑この記事の内容
- 体脂肪を落とすための考え方
- 体脂肪を落とす腹持ちのよい食事例
多くの人にとって、余計な脂肪はしっかり落としたいもの。
でも、あまりにもお腹が空いてしまうのは耐えられないですよね。
今回は、マッスルグリルさんが考案された
ある程度満腹感を保ちつつ、確実に体脂肪を落とすための食事例をご紹介します。
では、いきましょう。
体脂肪を確実に落とすための考え方
摂取カロリー < 消費カロリー
これは減量を行う上での大原則です。
これが守られていないと、どう足掻いても体脂肪が減っていくことはありません。
消費カロリーを簡単に説明すると、
自身の基礎代謝をベースに日常生活の動きで消費するカロリーをプラスしたもの。
消費カロリーは下記の計算式でざっくり計算可能です。
まず基礎代謝を求めましょう。
基礎代謝 = 除脂肪体重 × 28
次に、基礎代謝をベースに消費カロリーを求めます。
消費カロリー = 基礎代謝 × 生活活動強度指数
生活強度指数は1.2～1.9の間で表し、
ほとんど自宅で動かないような人は1.2、毎日トレーニングするような人は1.9となります。
この生活活動強度指数はざっくりで大丈夫です。
【具体例】
体重：70kcal
体脂肪率：10%
生活活動強度：出退勤の際に駅まで15分ほど歩く(1.4)
消費カロリー = (70×0.9) × 28 × 1.4
≒ 2,470kcal
こうして求めた消費カロリーに対し、摂取カロリーが下回るように調整が必要ということですね。
食事の量を極端に減らすことはしない
摂取カロリーは、消費カロリーより大きく下回りすぎないように注意しましょう。
目安としては、
『 摂取カロリー = 消費カロリー – 500kcal 』くらいがオススメです。
上記の例でいうと、1,970kcal程度に抑えるという形ですね。
消費カロリーと摂取カロリーの説明をすると、
極端に食事量を減らして摂取カロリーを抑えようとする人がよくいます。
この方法だと急激に体脂肪は減りますが、
一緒に筋肉量も大きく減っていきます。
筋肉量が減っていくと、体脂肪を減らす上で重要な基礎代謝も下がってしまうんです。
こうなると、食事量を元に戻した際にリバウンドしてしまう可能性が非常に高くなります。
必死に頑張った減量が水の泡ということです。
ですので、適切なカロリー収支を保ちつつ
ある程度の長い時間が掛かることを覚悟して取り組む必要があります。
今回ご紹介するのは、ある程度腹持ちがよく
そして具材の量によってカロリーの調整が簡単な減量飯です。
YouTubeで活動されているマッスルグリルさん考案の、3つの素晴らしい食事を見ていきましょう。
体脂肪を落としつつ腹持ちの良い食事例
体脂肪を落とす食事① : 沼
マッスルグリルさんが考案した3つの減量飯の内、
一番最初に登場したのがこちらの『沼』です。
このサムネを見てください。
まさに『沼』ですね…笑
細かなレシピは動画を見ていただきたいのですが、
ざっくり言うと
『米・鶏むね肉・干しシイタケ・オクラ・ワカメ・カレー粉・塩コショウ』
を炊飯器にぶち込み、水を多めに入れて煮込むだけの料理（？）です。
これの素晴らしいところは、米と鶏むね肉の量を調整することによって
カロリーやPFCの調整が簡単に出来てしまうところなんです。
あとは完成したら、1日かけてこの『沼』を平らげるだけ。
自分の基礎代謝が分かっていれば、もう簡単にカロリー収支を整えられますよね。
見た目に反してお味もちゃんと美味しいので、難なく続けることができます。
微妙に口に合わなければ、簡単にアレンジもできますよ。
でも流石に毎日食べていると飽きてくるもの。
そんな時は、続けてご紹介する減量飯たちを試してみましょう！
体脂肪を落とす食事② : マグマ
マッスルグリルさんが考案した減量飯の第2弾
それがこちらの『マグマ』です。
またもや食べ物とは思えないネーミングです（誉め言葉）
こちらは『沼』のアレンジver.で
ワカメやカレー粉の代わりに、トマト缶と玉ねぎとにんにくを入れたものになります。
見た目もお味も、『沼』よりも上品な感じに仕上がっていますね。
個人的には、今回ご紹介する3つのうちで
この『マグマ』が一番好きでよく食べています。
注意点として、玉ねぎは意外と糖質を多く含んでいるということ。
ですのでPFCを考える際に玉ねぎの量も考慮するとなお良しですね。
体脂肪を落とす食事③ : セメント
マッスルグリルさんが考案された減量飯の最新作、『セメント』です。
はい、今回も相変わらずのネーミングですね笑
米・鶏むね肉・玉ねぎを用いるのはマグマと一緒ですが、
『セメント』ではブロッコリー・レタス・きのこ・白出汁を使います。
野菜の量がこれまでと比べて圧倒的に多いですね。
見た目も『沼』と比べて大人しいので、そこが苦手な人にもオススメ。
こちらもやはり、カロリーのコントロールが容易なのが素晴らしいです。
食事管理で体脂肪を確実に落とそう！
はい、今回はマッスルグリルさん考案の減量飯をご紹介しました。
体脂肪を落とすための食事はこれらが全てではありませんが、
誰でも簡単に取り組めて、かつ美味しく腹持ちもよいものはなかなか見つかりません。
最初のステップとして、ぜひ今回ご紹介した減量飯を試してみてくださいね！