【筋トレ】分割法って何?メニューの組み方は?【初心者向け】

考える人
筋トレの分割法ってのが気になるなぁ
どんな感じの組み方が正解なんだろう?

 

こんなお悩みに応えます。

 

☑この記事の内容

  • 筋トレにおける分割法とは
  • 分割法により得られるメリット
  • 分割法のメニューの組み方は?【初心者向け解説】

 

筋トレメニューの組み方として

 

分割法』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

分割法とは何か?

 

得られるメリットは?

 

実際にメニューを組む際の考え方は?

 

その辺りについて、筋トレ初心者の方向けに易しく解説したいと思います。

 

では、いきましょう!

筋トレにおける分割法とは

筋トレの分割法とは

分割法』とはその名の通り

 

筋肉の部位ごとに分割して筋トレスケジュールを組むことを指します。

 

例えば、『今日は胸の日』とか『脚トレの日』とかですね。

 

いやそんなの普通のことやん

 

と思ったでしょうか笑

 

現在では当たり前に浸透した方法なのですが、以前は1日で全身の部位を攻め上げるのが基本という時代があったんです。

 

これは全身法と呼ばれていて、実は筋肥大においては全身法の方が効果を得られやすいという報告もあったりします。

 

ではなぜ多くのトレーニーが分割法を取り入れているのか?

 

それは分割法によって得られるメリットが、殆どのトレーニーにとって非常に大きいからですね。

 

続けて、どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

 

分割法により得られるメリット

分割法のメリット

分割法を取り入れることで、非常にありがたい恩恵を得ることができます。

 

個人的に大きいと思っているものを3つご紹介しますね。

 

1回のトレーニング時間が短く済む

仕事や勉学で忙しい多くのトレーニーにとって、ある意味最重要なポイントですね。

 

分割法を取り入れることで、

1度のトレーニングにかかる時間が短くて済みます

 

全身法が当たり前の時代では、1回あたり3~4時間ほど掛けて行うのが普通でした。

 

ですが、ほとんどのトレーニーにとって

それだけの長時間を筋トレに割くなんて現実的じゃありませんよね。

 

それに、トレーニング時間が長くなりすぎると

筋肉の分解を促すホルモンコルチゾール)がどんどん分泌されてしまいます。

 

そういう観点から考えても、筋トレに掛ける時間は短く済ませるのが得策と言えそうです。

 

身体が元気な状態で筋トレに取り組める

筋トレをしていると、当然スタミナを消費していきます。

 

経験者なら分かると思いますが、筋トレの終盤なんかはもうヘロヘロですよね。

 

人間の体力は有限なので当然のこと。

 

もし全身法で筋トレを行っていたら、

『序盤で狙った部位』と『終盤で狙った部位』ではトレーニングの質に大きな差が生じるはずです。

 

分割法を取り入れることで、その日狙った部位の筋トレは元気な状態で取り掛かることが可能になります。

 

筋肉への刺激を高い水準で保つことが出来るので、筋肥大においても非常に効率的だと言えるでしょう。

 

狙った部位に全力で集中して取り組める

上記の内容とも通ずるポイント。

 

狙った部位に全集中できるというのも大きなメリットです。

 

もし分割法であれば、

今行っている種目が次の種目に与える影響を考慮せざるを得ません

 

例えば、『上腕三頭筋のトレーニング』をしたら『大胸筋のトレーニング』に支障が出るといった具合ですね。

 

分割法でもこの問題を100%排除することは出来ませんが、上手くスケジュールを組めば大部分を解決することが可能になります。

 

狙いたい部位が疲弊していなければ、筋トレの質も当然高くなりますから超重要ですよね。

 

このことを考慮してメニュースケジュールを組んでいくのが大切になってきます。

 

分割法のメニューの組み方は?【初心者向け解説】

分割法の筋トレメニューの組み方

さて、実際にどのようにして分割法のメニューを構成するのか見ていきましょう。

 

まず前提として覚えておいて欲しいことがあります。

 

それは『分割法に正解はない』ということ。

 

『体質』や『年齢』、『確保できる時間』などなど

 

様々な要素から考えて、自分にあった分割の仕方を導き出していくことになります。

 

今回はメジャーな分け方をご紹介しますが、そのいずれかが必ずあなたにマッチするとも限りません。

 

あくまで参考程度にしていただき、時間をかけてベストな方法を見つけ出してくださいね。

 

5分割法

全身の部位を5つに分割して考える方法です。

 

時間の取れるトレーニーが多く実践している印象です。

 

 

どのように分けるかは人それぞれですが、僕はなかやまきんに君が実践している考え方を取り入れています。

 

↓具体的にはこんな感じ。

 

  1. 背中・肩後部
  2. 胸・腹筋
  3. 僧帽筋・上腕二頭筋・カーフ
  4. 肩・上腕三頭筋
  5. お休み
  6. お休み

 

肩を『後部』と『それ以外』に分けているのは珍しい気もしますが、個人的にはかなりしっくり来ています。

 

この分け方だと、

補助筋として疲弊した部位が元気な状態で、トレーニングに励むことが出来るんです。

 

例えばメイン(主導筋)で背中のトレーニングをすると、補助筋として上腕二頭筋が疲労しますよね。

 

その為この組み方では、背中トレから上腕二頭筋のメイントレまで日にちを空けています。

 


この考え方は結構重要そうですな!
メモしておこう…!

 

ちなみにお休みは途中に1日ずつ入れてもよいのですが、お仕事との兼ね合いで2連休にしました。

 

こういった感じで、自分に合った分割法を探しましょう。

 

3分割法

全身の部位を3つに分割して考える方法です。

 

こちらも多くのトレーニーが実践している印象です。

 

↓具体的にはこんな感じ。

 

  1. 背中・上腕二頭筋
  2. 胸・肩・上腕三頭筋
  3. お休み
  4. 背中・上腕二頭筋
  5. 胸・肩・上腕三頭筋
  6. お休み

 

上半身を2回に分けていますが、ここをどのように分割するかがポイントになります。

 

上記の例だと、併せて疲弊しやすい部位を同じ日に行っている形ですね。

 


こちらも5分割と同じで
主導筋と補助筋を考慮してるんですね!

 

そしてどの分割法でもそうですが、基本的には脚トレは独立させた方がよいでしょう。

 

かなりのエネルギーを使いますし、精神的にもしんどいので…汗

 

週に3回しかトレーニング時間を確保できない方も、お休みの日数を調整すれば組みやすいかと思います。

 

2分割法

全身の部位を2つに分割して考える方法です。

 

↓具体的にはこんな感じ。

 

  1. 上半身
  2. 下半身
  3. お休み
  4. 上半身
  5. 下半身
  6. お休み

 

超絶シンプルですね笑

 

上半身と下半身に分けただけです。

 

悩む女性
でも筋トレ時間が長くなり過ぎたら
コルチゾールが出ちゃうんでしょ?

 

はい、よく覚えてましたね。

 

紹介したからには、この分割法にもちゃんとメリットがあります。

 

というのも、筋トレをしてから36~72時間くらいは筋肥大が活性化していると言われているからです。

 

そう考えると、週に2~3回は同じ部位を鍛えたいですよね。

 

そうすれば、1週間を通して狙った部位の筋肥大活性化を保てますから。

 

そのため、もし1回あたりの筋トレ時間を短く出来るなら、『全身法』や『2分割法』の方が望ましいと言えそうです。

 

しかしながら、やはり体力的にも時間的にも難しい方が殆どでしょう。

 

無理をした挙句挫折していては本末転倒ですので、基本的には3~5分割が取り組みやすくオススメです。

 

分割法で自分に合った筋トレメニューを構築しよう!

まとめ

 

いかがでしたか?

 

筋トレの分割法という考え方をざっくり解説いたしました。

 

今回ご紹介した分割方法はあくまで一例。

 

しつこいようですが、自分に合った方法を見つけるのが非常に重要です。

 

焦らずに色々と試してみて、最高にマッチするやり方を模索してみてくださいね。

分割法の筋トレメニューの組み方
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