【筋トレ】ダンベルで出来る!脚を鍛え上げるおすすめ種目5選

  • 2020年7月21日
  • 2020年7月21日
  • FITNESS

考える人
脚を鍛えたいぞ…
ダンベルで出来る種目はないものか

 

こんなご要望に応えます。

 

☑この記事の内容

  • ダンベルで出来る!脚を鍛え上げるおすすめ筋トレ種目5選

 

脚トレと言えば何を思い浮かべるでしょうか。

 

おそらく殆どの方が『バーベル』や『マシン』を使った種目を思い浮かべるかと思います。

 

これらは代表的な脚トレ種目ですが、

実はこの他にも優秀なトレーニングは複数存在しているんです。

 

その中でも今回は、

ダンベルを用いた効果的な脚トレ種目をご紹介しますね。

 

では、いきましょう!




【ダンベルで出来る】脚を発達させる筋トレ種目5選!

ダンベルで出来る脚の筋トレ種目

超絶おすすめのダンベル脚トレをご紹介します!

 

色々とありますが、今回は厳選して5つ。

 

スペースさえあれば自宅でも取り組める種目たちです。

 

どれもめちゃくちゃキツイですが、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

ダンベル ブルガリアンスクワット

個人的に最もおすすめで、

かつ最もキツイのがこのブルガリアンスクワットです。

 

いわゆるランジ系種目の1つで、片足ずつ交互に行っていきます。

 

片方の足をベンチや椅子などに乗せてバランスをとり、もう片方の足に全負荷が掛かるような形。

 

両手にはダンベルを持った状態で、そのまま真っすぐ下に沈み込んでいきます。

 

膝が前に出過ぎないように注意しましょう。

 

動きのイメージは動画を見た方が分かりやすいかと思いますので、ぜひ上の動画を視聴してみてください。

 

初めての時は物凄い筋肉痛に襲われるかと思いますが、きっと病みつきになりますよ…!

 

ダンベル ウォーキングランジ

(動画の09:19あたりから)

 

お次はウォーキングランジ

 

こちらもランジ系種目の1つです。

 

両手にダンベルを持ち、片足ずつ大きく前に出して前進していきます。

 

上に貼り付けたのは解説動画ではありませんが、動きのイメージは掴めるはず。

 

こちらも膝が前に出過ぎないように注意し、足が接地したら真下に沈み込む形です。

 

『ハムストリングス』や『大殿筋』に刺激が入るのを意識しつつ行うと効果的。

 

心肺機能もかなり鍛えられる種目ですが、やはりめちゃくちゃキツいんですよね…!

 

個人的には月1ぐらいで取り入れていきたいトレーニングとなっております。

 

ダンベル サイドランジ

お次はサイドランジです。

 

またまたランジ系種目の1つですね。

 

ダンベルを身体の前側にぶら下げる形で持ち、片足ずつ左右に沈み込みます。

 

上記2つのランジ系種目は前後の動きでしたが、その左右ver.ですね。

 

複数回行うことで、内転筋や大殿筋あたりにがっつり効いてくると思います。

 

普段はあまり使わない筋肉が動員されますから、最初は何も持たずにエアーで行うのがオススメ

 

慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。

 

ダンベル デッドリフト

筋トレBIG3の1つ、デッドリフトのダンベルver.です。

 

無理に床から引き上げる必要はありませんが、

スタートポジションで太ももの裏にストレッチが掛かっているようにしましょう。

 

そうすることで、しっかりと脚トレとしての役目を果たしてくれますよ。

 

最後に肩甲骨をギュッと寄せることで、

広背筋や脊柱起立筋に加え、僧帽筋まで刺激することが可能。

 

迷ったらこれをやる!という非常に欲張りで優秀な種目です。

 

ダンベル スクワット

脚トレ種目の王道、スクワットのダンベルver.ですね。

 

バーベルを担いだ状態よりも重心が下にあるので、安定した動作で取り組むことができるはず。

 

重量はどうしても落ちてしまいますから、しっかりと効かせる意識で行うのが重要です。

 

『ストレッチ』や『ネガティブ動作』といった、高重量では疎かになりがちな部分を大切にしていきましょう




ダンベルを使って脚をバキバキに鍛え上げよう!

まとめ

ダンベルを使った種目には、バーベル種目には無いメリットがあります。

 

特に『重心の安定』というのは最大限に活かしていきたいポイントですね。

 

バーベルやマシンでの脚トレでマンネリ化してきたなら、今回ご紹介したダンベル種目をぜひ試してみてください。

 

きっとまた、あの頃の激しい筋肉痛を味わうことができますよ…!

ダンベルで出来る脚の筋トレ種目
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