【筋トレ】ダンベルで出来る!大胸筋を鍛えるオススメ種目をご紹介!

考える人
ダンベルを使って
大胸筋を鍛え上げたいぜ…

 

こんな要望に応えます。

 

☑この記事の内容

  • ダンベルで出来る!大胸筋を鍛えるオススメ筋トレ種目

 

みんな大好き大胸筋のトレーニング。

 

たくましく発達した胸板には、男のロマンが詰まっております。

 

大胸筋を鍛えるには様々な種目がありますが、今回はダンベルを用いたものに絞ってご紹介いたしますよ~。

 

ダンベルとベンチがあれば自宅でも出来るのが嬉しいですね…!

 

では、いきましょう!

ダンベルで出来る!大胸筋を鍛えるオススメ筋トレ種目

ダンベルで出来る大胸筋の筋トレ種目

ひとえに大胸筋と言っても、いくつかの部位に分けることが可能です。

 

今回はその中でもメジャーな3つに分ける方法を採用。

 

  • 大胸筋 上部
  • 大胸筋 中部
  • 大胸筋 下部

 

この3つそれぞれにフォーカスした種目を動画付きでご紹介していきますね。

 

上手に鍛え分けていきましょう!

 

ダンベルを用いた『大胸筋 上部』の鍛え方

大胸筋の上部

はい、まずは大胸筋の上部を鍛える種目から見ていきます。

 

大胸筋上部はカッコいい胸板をつくり上げる為には非常に重要!

 

なんですが、意外と疎かにしている方が多い印象です。

 

特に日本人はココが弱点部位だという方が多いようなので、意識的に種目に取り入れていきましょう。

 

インクライン ダンベルフライ

(動画の06:14あたりから)

 

インクラインベンチを用いてダンベルフライを行います。

 

ポイントはしっかりと大胸筋上部にストレッチを感じながら行うこと。

 

重量は比較的軽めで、12~15回ほど行えるような設定がオススメです。

 

インクライン ダンベルベンチプレス

インクラインベンチを用いてダンベルベンチプレスを行います。

 

プレス種目ですが、ストレッチも効かせるとなお良し。

 

ただし無理に伸ばしすぎると肩への負担が大きいので、フライ種目よりは狭い可動域で問題ありません。

 

一緒に三角筋前部も動員されてしまいますから、基本は『インクライン ダンベルフライ』の方がオススメ。

 

刺激を変えたい時などに取り入れるのが良いでしょう。

 

ダンベルを用いた『大胸筋 中部』の鍛え方

大胸筋の中部

続けて、大胸筋の中部を鍛えていきましょう。

 

とは言っても、大胸筋と言えばココという感じですよね。

 

馴染み深い種目ばかりかもしれませんが、やはりどれも重要。

 

意外と知らないポイントやテクニックもありますので、動画を観ながら改めて学んでおきたいところです。

 

フラット ダンベルフライ

フラットベンチでダンベルフライを行います。

 

しっかりとストレッチを掛けて行うのがポイント。

 

ダンベルフライと言うと肘が伸びたままの動作をイメージするかもしれません。

 

しかしそれだと肘への負担が大きすぎるので、しっかり曲げて行ってください。

 

要は大胸筋が伸びていればいいので、肘はたたんで深く降ろすような意識で行いましょう。

 

前腕は『床に垂直よりもやや外側』ぐらいでOKです!

 

フラット ダンベルベンチプレス

フラットベンチでダンベルベンチプレスを行います。

 

フライよりも重い重量を扱えますが、無理な可動域はNG。

 

肩への負担が大きいので、

自然に止まるところまで降ろしたら挙げていきましょう

 

ナロー ダンベルベンチプレス

(動画の02:57あたりから)

 

ダンベルを平行にして、ぴったりくっ付けた状態でプレス動作を行いましょう。

 

最終ポジションで手と手の距離が近いので、大胸筋の内側に刺激が入ります。

 

ダンベルを用いて内側を鍛える種目はレアですから、しっかり押さえておきたいところですね。

 

ダンベルを用いた『大胸筋 下部』の鍛え方

大胸筋の下部

最後に、大胸筋の下部を鍛える方法を見ていきます。

 

ここが発達してくると、大胸筋の輪郭がくっきりしてきて超絶カッコいいですよね。

 

上部や中部と同様、ダンベルで出来る種目は限られているのでしっかり押さえておきましょう。

 

デクライン ダンベルフライ

(動画の1:41あたりから)

 

頭を下側にした状態(デクライン)でダンベルフライを行います。

 

デクラインベンチがあれば便利ですが、無い場合はお尻を上げてあげればOK

 

見た目より難しいので初心者の内はオススメできませんが、フラットで慣れてきたらぜひ取り入れてみてください。

 

ストレッチを感じながら行えると最高ですね。

 

デクライン ダンベルベンチプレス

(動画の3:00あたりから)

 

頭を下側にした状態(デクライン)でダンベルベンチプレスを行います。

 

デクラインベンチがあれば便利ですが、無い場合はお尻を上げてあげればOK!

 

フライよりも重めの重量を扱えますが、安定した姿勢ではないので注意してくださいね。

 

まずは軽めのウェイトで動作を身体に染み込ませていきましょう。

 

ダンベルを使って大胸筋を鍛え上げよう!

まとめ

ダンベルで出来る大胸筋トレーニングをご紹介しました!

 

3つの部位ごとに鍛え分けられるので、弱点部位から優先的に取り組むのがオススメですよ。

 

とは言ってもベンチの角度を変えてるだけですが笑

 

たったそれだけで刺激を変えられるんですから最高ですよね。

 

満遍なく発達させて最強にカッコいい胸板を手に入れちゃいましょう!

ダンベルで出来る大胸筋の筋トレ種目
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