【筋トレ】大胸筋の下部が大きくならないとお悩みのあなたへ【効果的な種目】

考える人
大胸筋の下部分が
なかなか発達しないぞぉ

 

こんなお悩みに応えます。

 

☑この記事の内容

  • 大胸筋の下部が大きくならない理由
  • 大胸筋下部の発達に効果的な種目

 

トレーニーの皆さん。

 

大胸筋の下部分、しっかり鍛えられていますか?

 

大胸筋として一纏めに考えるよりも

 

上部・中部・下部・内側など、部位別にトレーニングしていくことで理想の形へ近づけるはずです。

 

大胸筋の輪郭をくっきり浮かび上がらせるためには、大胸筋下部の発達が非常に重要。

 

ぱっと見のカッコよさもグンと上がるので、意識的に鍛えていきたいところです。

 

今回は、大胸筋下部が発達しにくいと感じる理由効果的な筋トレ種目をご紹介しますね。

 

では、いきましょう!

大胸筋の下部が大きくならない理由

大胸筋の下部

 

筋トレ初心者の方がぶつかる壁の1つとして、

 

大胸筋の下部が思うように発達しないということが挙げられます。

 

もちろん、適切なトレーニングを行っていなければ上手く発達はしていきません。

 

しかし、初心者の方における『大きくならない』という感覚は焦りすぎというパターンが殆どかと思われます。

 

▼大胸筋の解剖図を見てください。

 

大胸筋の解剖図

 

筋繊維の末端部分が上腕骨のあたりに集中しているのが分かるかと思います。

 

上部・中部・下部など関係なしに、全て同じ辺りに向かっていますよね。

 

そのため胸のトレーニングをある程度重ねると、この大胸筋上部外側から目立って肥大してくるんです。

 

要は、ここ以外の部位は比較的発達させにくいんですよね。

 

だから『なかなか大きくならない』のはみんな一緒。

 

焦らなくて大丈夫です!

 

それにあくまで発達”させにくい”だけで、当然不可能ではありません。

 

大胸筋下部は分かりやすい見た目のカッコよさに直結しますので、全身の中でも大人気の部位。

 

そこを狙った種目もちゃーんと存在していますので、続けてご紹介しますね。

 

それらの種目にしっかり取り組めば、少しずつ胸の下部も盛り上がってくるはずです。

 

大胸筋下部の発達に効果的な筋トレ種目

大胸筋の下部を効果的に鍛える種目

さてさて、大胸筋下部を鍛え上げる効果的な種目をご紹介していきます。

 

自重で行えるものから、ダンベルやケーブルを用いたものまで様々。

 

筋肉は複数の刺激を与えることで効率的に肥大していきます。

 

1つの種目にこだわり過ぎずに、色々と実践してみてくださいね。

 

ディップス

(動画の04:59あたりから)

 

まずは大胸筋下部を狙う種目としては王道とも言えるディップスです。

 

自重で行えるので、安定した椅子などがあれば自宅でも行うことが出来ます。

 

脇を開き肩を落とした状態で、やや前傾して行うのがポイント。

 

脇を締めすぎたり前傾が足りなかったりすると、

大胸筋よりも上腕三頭筋への刺激が強くなりますので注意してください。

 

ケーブルフライ

ジムなどで設備があれば、ケーブルを使ったフライ種目も効果的。

 

大胸筋下部には、『肩の内転』『肩の水平内転』という働きがあります。

 

簡単に言うと、『脇を閉じる動作』『腕を前方に閉じる動作』のこと。

 

なので、ケーブルを用いて斜め下方向に負荷を掛けてあげれば、両方の動作で刺激を与えることが出来ますね。

 

ケーブル種目は常に負荷が乗った状態を実現できるので、フリーウェイトや自重種目でマンネリ化しないように上手く取り入れていきましょう。

 

デクライン ダンベルフライ

(動画の01:40あたりから)

 

デクライン(頭が下側に来ている状態)で行うダンベルフライです。

 

デクラインに設定できる特殊なベンチがあれば便利ですが、無ければお尻を突き上げた状態で動作を行います。

 

そうすることで、

『肩の内転』動作を簡単に取り入れることが可能に。

 

フライ系の種目ではしっかりとストレッチを意識し、可動域を気持ち広めにとるようにしましょう。

 

デクライン ダンベルベンチプレス

(動画の02:59あたりから)

 

こちらもデクラインの状態で行う種目。

 

動画内で紹介されている動作はなかなか特殊なもので、ダンベル同士を水平にくっつけた状態でプレス動作を行います。

 

こうすることで、大胸筋下部の内側部分を鍛えることが出来るんですね。

 

新しい刺激を胸に入れることが出来るので、まだやったことの無い人はぜひ取り入れてみてください。

 

大胸筋の下部を発達させて格好いい輪郭を手に入れよう!

まとめ

大胸筋の下部、しっかり発達させたい部位ですよね。

 

この記事では、僕が実際に取り入れてみて効果を実感できた種目をご紹介しました。

 

焦らずじっくり取り組めば、きっと理想の形に近づいていきますよ。

 

一緒に頑張っていきましょう!

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