マンデルブロトレーニングってどんなメニュー構成?初心者にも効果はある?

考える人
マンデルブロトレーニング?
どんな風にメニューを組むの?

 

こんな疑問に答えます。

 

☑この記事の内容

  • マンデルブロトレーニングとは
  • マンデルブロトレーニングの取り組み方

 

筋トレの勉強に余念のないみなさん。

 

きっと『マンデルブロトレーニング』という名前を聞いたことがあるでしょう。

 

名前だけだといまいちピンと来ませんが、筋肉を大きくするために超効果的なトレーニング方法なんです。

 

なんとなく筋トレに停滞期を感じている方は、こちらを導入することで打破できる可能性大。

 

実際のメニューの組み方についても触れますので、ぜひ取り組んでみて欲しいと思います。

 

なるべく易しい言葉で解説しますが、よく分からないものが出てきたらこちらを参照してくださいね。

>>筋トレ界隈で耳にする専門用語集 ~頻出45選!~【初心者向け】

 

では、いきましょう!

マンデルブロトレーニングとは

マンデルブロトレーニングは、

筋肉博士こと山本義徳さんが提唱するトレーニング方法です。

 

ざっくり概要を説明すると、

毎回違ったトレーニングを行うことで様々な刺激を筋肉に与えてあげる』という内容になります。

 

名前の由来は、数学者ブノワ・マンデルブロが提唱した『マンデルブロ集合』。

 

集合を構成する点が、一見バラバラに離れているように見えて体系的に繋がっているというものです

 

マンデルブロトレーニングにおいても、

一見バラついたことをやっているように見えて、全体を見ると最終的に1つの目的に収束していきます。

 

もちろんその目的は『筋肥大』ですね。

 

キーワードは2つ。

 

  • ストレスへの適応反応
  • 非線形ピリオダイゼーション

 

この2つの考え方をしっかり把握しておくことで、メニューの組み方も見えてきますよ。

 

それぞれ見ていきましょうか。

 

筋肥大は『ストレスへの適応反応』である

筋肉が大きくなるというのは、そもそもどういうことなのか。

 

ざっくり言うと、

受けた負荷に耐えられるように身体を変化させること

 

少し難しく言うと”ストレスへの適応反応”というやつですね。

 

筋トレで受けた負担に耐えられるように、筋肉が成長するという訳です。

 

逆に考えると、負荷に慣れてしまうと身体の変化は殆ど起こらないということ。

 

同じ筋トレを続けていっても、身体が適応済みであれば筋肥大は期待できません。

 

マンデルブロトレーニングでは、そこをしっかり考慮しています。

 

常に刺激を変化させることで身体が慣れるのを防いでいるんですね。

 

そうすることで、筋肉の成長は頭打ちになりにくくなります。

 

体系立てられた『非線形ピリオダイゼーション』で負荷を与える

なんだか難しそうな言葉ですが、身構える必要はありません。

 

ざっくり言うと、

毎回異なった刺激をランダムに与えていくこと』です。

 

逆に、規則性をもってトレーニングを組み立てることを『線形ピリオダイゼーション』と言ったりします。

 

別に名前を覚える必要はありませんが、

両方を比較した際にトレーニング効果は『非線形ピリオダイゼーション』の方が高いことが示唆されているんです。

 

▼これを示唆する実験結果がコチラ。

英語ではありますが、興味のある方は覗いてみてくださいね。

 

参考:Eifler C. Short-Term Effects of Different Loading Schemes in Fitness-Related Resistance Training. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1880-1889. doi:10.1519/JSC.0000000000001303

 

 

実は『非線形ピリオダイゼーション』という考え方は昔から存在していました。

 

が、トレーニング内容はそのトレーニーの経験や勘で構築されるものばかり。

 

効果はあげていたようですが、かなり上級者向けである上にぶっちゃけ適当でした。

 

マンデルブロトレーニングは、それをしっかりと体系立てることに成功しています。

 

重量や回数の設定を示してあげることにより、

初心者から上級者まであらゆるトレーニーにとって効果的な方法となったんですね。

 

具体的な方法も続けて紹介しますので、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください。

 

マンデルブロトレーニングの取り組み方

山本先生が提唱するマンデルブロトレーニングでは、3つのフェーズに分けて筋トレを行っていきます。

 

『フェーズ1』⇒『フェーズ2』⇒『フェーズ3』と行っていき

 

終わったら再びフェーズ1に戻り、2周目に入る形ですね。

 

内容としては、同じ種目をRMだけ変えて繰り返す形になります。

 

例えば上腕二頭筋のトレーニングなら

『インクラインダンベルカール』と『プリーチャーカール』あたりをメインとして決め、

 

それを3つのフェーズに分けて繰り替えす形。

 

ただし永遠に同じ種目では、結局身体が慣れてしまうので頭打ちになってしまいます。

 

山本先生いわく、6週間ほど繰り返したらガラッと種目を変えた方が良いそうです。

 

やなぎ(なるほど)
なるほど~
ところで間の休息は何日ぐらい必要なの?

 

間に何日空ければいいのかは『筋肉の部位による』とのこと。

 

小さい筋肉なら2~3日空ければ十分ですが、大きな筋肉なら5日ほど空けた方がいいことも。

 

といっても初心者の方には判断できかねると思いますので、最初は筋肉痛の有無で判断してOKです。

 

やり過ぎはオーバーワークで怪我に繋がりますから、気持ち長めに休む意識があるといいかもしれませんね。

 

では、それぞれのフェーズについて詳しく見ていきましょう。

 

フェーズ1:中重量

フェーズ1では、8~10RM程度の重量で2~4セット行います。

 

おそらく筋肥大を目指す一般的なトレーニングとして浸透している内容かと思われます。

 

これを続けていくだけでもある程度の効果は見込めるんですが、どこかで停滞するタイミングがやってくるはず。

 

それを打破するためにもフェーズ2、フェーズ3が必要になってきます。

 

フェーズ2:高重量

フェーズ2では高重量・低回数で筋トレを行います。

 

3~5RMの重量で3~4セット行いましょう。

 

ここで狙うのは、いわゆる『物理的(メカニカル)な刺激』と呼ばれるもの。

 

高重量で筋トレを行うことにより、筋繊維の細胞膜に炎症が起きるような刺激です。

 

神経系も発達にも期待できますので、今後扱える重量がグッと上がる可能性があります。

 

フェーズ3:低重量

フェーズ3では、低重量・高回数で追い込んでいきます。

 

20~30RMの重量で、セット数はやや多めで3~5セットで組んでいきましょう。

 

ここで狙うのは、いわゆる『化学的(ケミカル)な刺激』と呼ばれるもの。

 

細胞の酸素濃度が普段より低下したり、pHが中性から酸性に傾いたり。

 

トレーニングによって細胞が通常の状態から変化するような刺激のことです。

 

終盤になると筋肉が燃えているような感覚に襲われるトレーニング。

 

カーフレイズあたりをやったことがある人はイメージが掴めるかと思います。

 

こういった刺激も、効率的に筋肥大を狙うために必要になってくるんですね。

 

マンデルブロトレーニングは初心者から上級者までみんなにオススメ!

まとめ

マンデルブロトレーニングについて解説しました。

 

なんとなく名前からして難しそうですが、内容としてはシンプルですよね。

 

筋肉が慣れないように、刺激を毎回変えていくといったものです。

 

壁を破りたい中・上級者の方にはもちろん

 

しっかりと体系立てられているので、初心者の方でも取り組めるようになっています。

 

より上を目指したい方は、ぜひ実践してみてくださいね。

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