ケトジェニック・ダイエット？
食べて痩せるってどういう仕組みなん？
こんな疑問に答えます。
☑この記事の内容
- ケトジェニック・ダイエットの概要
- ケトジェニック・ダイエットで痩せる仕組み
- ケトジェニック・ダイエットを行う上での注意点
昨今は様々なダイエット方法がありますよね。
ケトジェニック・ダイエットは、その中でも指折りのダイエット法です。
今回はダイエット初心者の方でも分かりやすいように、その痩せる仕組みを易しく解説してみます。
では、いきましょう！
ケトジェニック・ダイエットの概要
ケトジェニック・ダイエットは、
『食べて痩せるダイエット』として話題になっている減量方法です。
ざっくり言うと
糖質を極限までカットして、脂質をメインのエネルギーとする食事方法のこと。
↓よくオススメされてるPFCバランスはこんな感じです。
- 糖質：10％以下
- 脂質：60％以上
- たんぱく質：30％
※糖質は10％以下と書いてますが、なるべく0％に抑える意識でいるのがオススメ。
脂質をメインに摂ることで
エネルギーを作り出す際に、糖質ではなく脂質を使うように身体が変わっていきます。
その結果、余計な体脂肪も燃焼されやすくなるというイメージですね。
詳しくは次のトピックで解説しますが、ざっくりこのぐらいの理解でOK。
低脂肪を意識したダイエットよりも空腹感を感じにくいので、比較的続けやすいのも人気の理由です。
低脂肪（ローファット）との比較については、
ケトジェニックとローファットは結局どっちをやるべきか【メリット・デメリット】が参考になりますのでぜひご覧ください。
ケトジェニック・ダイエットで痩せる仕組み
上記でざっくり解説しましたが、もう少し深堀してみましょう。
ここでも難しい単語はなるべく使わないので安心してくださいね！
脂質から生み出される『ケトン体』
糖質が使えないから、
脂質をエネルギーにするのか！
だいたいそんな解釈でOKですが、
細かいことを言うと脂質を全てそのまま使っている訳ではありません。
そもそも人体のエネルギー源は大きく2つありまして、
それが『ブドウ糖』と『ケトン体』です。
ブドウ糖は聞いたことある方が多いのではないでしょうか？
いわゆる糖質で、人体がメインで利用するのは通常こちらです。
一方で、もう1つのエネルギー源『ケトン体』という言葉を聞いたことはありますか？
これは、摂取した『脂質』や『アミノ酸』が体内で分解・合成された際に生まれるもので
体内の『ブドウ糖』が枯渇した際に、代わりのエネルギー源として利用される存在。
ちなみに脂質のままだと脳のエネルギー源としては使えないんですが、
ケトン体になることでそれも可能になります。
つまり、食事の摂り方を変えることでメインエネルギーをケトン体に挿げ替えるのが『ケトジェニック・ダイエット』ということですね。
ケトン体をメインエネルギーとする状態に身体をもっていくことにより、その流れで元々あった余計な体脂肪も減らしてしまおうという訳です。
ちなみに、このケトン体をメインに使うようになった身体の状態を『ケトーシス』と呼びます。
ケトジェニック・ダイエットの初期は、このケトーシス状態に突入することを目指す形。
この状態に入ってしまえば余計な体脂肪がガンガン燃えていくはずですよ。
続けて、ケトジェニック・ダイエットの注意点をご紹介します！
ケトジェニック・ダイエットを行う上での注意点
ケトジェニック・ダイエットは失敗する方も多い減量方法です。
注意したいポイントがいくつかありますのでご紹介しますね。
これらをしっかり押さえれば、ある程度簡単に成功することが出来るはずです。
ビビらずに脂質をたっぷり摂る
これは最重要とも言えるポイント。
ダイエットということで、どうしてもカロリーを気にし過ぎる方が多いです。
（ある程度は気にした方がいいですが、”気にし過ぎ”はNG）
ケトジェニック中に
脂質の摂取量が少なくなるとどうなるの…？
糖質も脂質も足りない場合、
身体はタンパク質を分解してエネルギーを生み出そうとします。
つまり、大事な筋肉たちが分解されてしまうということ。
筋肉が落ちると、更に痩せにくい身体になってしまうので絶対に避けたいですね。
カロリーについては、基礎代謝以上は最低限摂りたいところ。
カロリーの抑えすぎは、身体が適応してかえって痩せにくい状態になってしまうので注意！
ビビらずに良質な油をたっぷり摂るようにしましょう。
脂質なら何でもいいわけじゃない
脂質というと何を思い浮かべるでしょうか。
もしかしたら、揚げ物やスナック類が出てくる人もいるのではないでしょうか。
このダイエット法において、それらの揚げ物系は避けてください。
そもそもこれらの食品は糖質を含んでいることが多いのでNGですね。
摂るべきは、いわゆる『良質な油』と呼ばれる類のもの。
肉や魚、アボカドにナッツに卵etc.
もしくはMCTオイルなどの優れたアイテムもありますので、それらを活用してください。
アボカドは筋トレとの相性も良いので、積極的に食べたい食材です。
タンパク質を摂りすぎない
タンパク質は大切だよね！
プロテインは摂っても大丈夫かな？
タンパク質は重要な栄養素なので、完全カットはもちろんNG。
ただし、摂りすぎもケトジェニック・ダイエットにおいては弊害になり得るんです。
というのも、人体にはタンパク質（アミノ酸）から糖質を生み出す能力があるから。
（※詳しくは『糖新生』でググってみてくださいね～。）
全てのアミノ酸が糖質に変わるわけではありませんが、
必要以上に摂っているとケトーシスの状態になかなか入れませんので注意してください。
特に肉や魚から脂質を摂っていく場合、
そこにプロテインまで追加すると摂りすぎになる可能性があります。
意外と難しいですが、
カロリー全体の30％程度になるよう調整していきましょう。
体臭に気を付ける
ケトーシスの状態になると、独特な体臭に悩まされることがあります。
この臭いを『ケトン臭』と言ったりしますが、個人差こそあれ多くの人に生じるようです。
↓対策としてはこんな感じ。
- 水分をしっかり摂る（1日2～4ℓ）
- 汗をかく（運動する）
- 食物繊維を摂る
特に水分の摂取は非常に重要。
水分というのは通常、体内の糖質（グルコース）と結合して貯蔵されています。
ケトジェニック中はグルコースが枯渇しているので、水分が抜け落ちてしまっているんですね。
いつも以上に水分補給を行う意識付けが大切になってきます。
意識的にこれらの対策を行うことで、特に体臭に悩まされることなく継続できるはずです。
焦らずに続ける
ケトジェニック・ダイエット
停滞期に入っちゃったかも…
ケトジェニック・ダイエットのあるあるとして、
開始直後に体重がストンと落ちて、そこから停滞期っぽくなるという形。
ここで心が折れる方も多数いるようです。
ひとつ覚えておいて欲しいのは、
初心者は体重が減り始めるまで時間が掛かりがちだということ。
体質にもよりますが、変化が目に見えるまで1～2週間ほど掛かることもあるようです。
開始直後に体重が落ちるのは、
痩せた訳ではなく体内の水分が抜け落ちたため。
ですので、その後停滞期に入ったのではなく
そもそもまだ始まっていないということですね。
焦らずに続けていけば、体脂肪がガツンと落ち始めるタイミングがやってきます。
そこからはスムーズに進んでいくかと思いますので、そこまで辛抱しましょう。
ケトジェニック・ダイエットの仕組みを理解して挑戦しよう！
いかがでしたか？
初心者の方向けに、難しい言葉は出来る限り排除して解説しました。
ざっくりでも仕組みを知っておくと、
実際にチャレンジしていく上で成功に繋げやすくなるはず。
ケトジェニック・ダイエットは比較的しっかり食べられるのが特徴でもあります。
ダイエット中の空腹感に耐えられないという方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。