ローテーターカフ？
鍛えるとケガ予防になるって本当？
こんな疑問に答えます。
☑この記事の内容
- 怪我予防に重要なローテーターカフとは
- ローテーターカフのトレーニング方法
筋トレやスポーツに取り組んでいる方は、『ローテーターカフ』という名前を聞いたことがあるのではないでしょうか。
怪我予防やリハビリにおけるトレーニングメニューでよく取り上げられていますよね。
今回は、そんなローテーターカフについて見てみます。
では、いきましょう！
怪我予防に重要な『ローテーターカフ』とは
ローテーターカフというのは、
肩甲骨（肩の骨）と上腕骨（腕の骨）をつなぐ4つの筋肉の総称です。
回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）と呼ばれることもあります。
具体的にはこの4つ。
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょくかきん）
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
それぞれ単体で耳にしたことのある方もいるかもしれませんね。
これらを纏めてローテーターカフです。
少し細かいですが、
それぞれの筋肉が持つがサポートしてくれるのはこんな動き。
- 棘上筋…『上腕の外転』（腕を上に上げる動き）
- 棘下筋…『肩関節の外旋』（腕を外に広げる動き）や『肩関節の伸展』（腕を身体よりも後ろに下げる動き）
- 肩甲下筋…『肩関節の内旋』（腕を身体の前に持ってくる動作）や『肩関節の内転』（腕を下に下げる動作）や『肩関節の伸展』
- 小円筋…『肩関節の外旋』や『肩関節の伸展』
ちょっと難しいですよね…汗
ざっくりローテーターカフの役割を説明するなら『肩甲上腕関節をサポートすること』です。
ひとまずこう認識しておけばＯＫ。
肩甲上腕関節とは文字通り、肩甲骨と上腕骨をつなぐ関節ですね。
ここをポイントに腕を自由自在に動かせるのですが、実は安定性が悪く外れやすいという弱点があります。
その弱点を補ってくれるのがローテーターカフ。
ローテーターカフをしっかり鍛えることで、腕の動作を安定したものに出来るということ。
逆に弱っていると関節の安定性が損なわれ、腕や肩付近のケガに繋がりやすくなってしまうという訳です。
筋トレの怪我予防はもちろんパフォーマンスにも影響するので、しっかり鍛えておきたいところです。
続けて、ローテーターカフのメジャーなトレーニング方法をご紹介します。
ローテーターカフのトレーニング方法
ローテーターカフを鍛える種目をご紹介しましょう。
ローテーターカフはそれぞれの筋肉が個別に働くこともありますが、複数が相互に助け合って働くことも多いです。
この後ご紹介する3つの種目を取り入れることで、全てを満遍なく鍛えることが出来ますよ。
かなーり地味ですが怪我予防に繋がるので超重要。
その結果として、長い目で見れば筋肉の成長に非常に好影響とも言えますね。
だって怪我でトレーニングできないという状態に陥りにくくなりますから。
怪我をしてからでは遅いので、めんどくさがらずに是非取り入れてみてください。
インターナルローテーション
ケーブルやチューブを使って行うのがメジャーです。
脇を閉じた状態で、前腕は地面に平行の状態。
重量に抵抗して、手が身体の前方に来るように動かしていきます。
文字で表現するとややこしいので、動画を観た方が分かりやすいでしょう。
かなり軽めの重量で、多めのレップ数で行ってください。
ちなみにダンベルで行うことも可能。
横になった状態で行い、意識することは立位で行うものとほぼ一緒です。
こちらもかなり軽い重量で行いましょう。（1～3kg程度）
アウトワードローテーション
（動画の04:14あたりから）
インターナルローテーションの逆バージョンです。
身体の前にある手を、身体の外側まで動かしていきます。
動画内では両手で行っていますが、慣れないうちは片手ずつ行った方が意識しやすいかと思います。
横になればダンベルで行うことも可能。
こちらも軽めの重量で行ってくださいね。
重すぎると別の筋肉も動員されてしまい、十分な効果を得られなくなります。
キューバンプレス
ダンベルやバーベルで行うことができます。
バーベルだと20kgが最低ラインの場合が多いので、初心者のうちは軽いダンベルで行いましょう。
これをウォーミングアップの際に取り入れることで、ベンチプレスなどで怪我をするリスクがグッと低下。
肘を支点に動かすように意識するとやりやすいかと思います。
こちらも重量が重すぎると別の筋肉が動員されやすいので注意してください。
ローテーターカフを鍛えて怪我を予防しよう！
野球選手のケガ予防やリハビリで話題にあがるローテーターカフ。
筋トレに励む僕たちも取り入れることで、ケガのリスクを著しく抑えることが出来るはずです。
難しいものでもありませんので、トレーニング前のウォーミングアップにぜひ取り入れてみてください。
継続することで、強靭な上半身に近づいていきますよ。