【筋トレ】肩の中部を鍛えるサイドレイズ!重さの設定やバリエーションを紹介

考える人
三角筋の中部といえばサイドレイズ?
重量設定とかはどうすればいいんだろう

 

こんな疑問に答えます。

 

☑この記事の内容

  • サイドレイズのバリエーション
  • サイドレイズは適切な重さで行うべき話

 

肩のサイド部分(中部)を鍛える種目といえばサイドレイズが代表的です。

 

サイドレイズとひと口に言っても、いくつかバリエーションがあるのをご存知でしょうか。

 

今回は、『おすすめ出来るサイドレイズの種類』と『適切な重量設定』のお話をしてみたいと思います。

 

▼肩の前部・後部を鍛える種目については、下記の記事を参考にしてくださいね。

>>【筋トレ】肩のフロント部分をバチバチに鍛えあげるダンベル種目をご紹介!

>>【筋トレ】肩のリア部分を爆発的に成長させるダンベル種目をご紹介!

 

では、いきましょう!




サイドレイズのバリエーション【肩の中部を鍛えよう!】

サイドレイズで肩の中部を鍛えよう

サイドレイズと言えば、筋トレ初心者の方でも聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

肩の筋肉である三角筋の主に中部を鍛える種目として有名です。

 

サイドレイズはシンプルな動きだけに、実は上手く効かせるのは難しい種目

 

色々な方法を試してみることで、コツが掴めたりしますよ。

 

バリエーションが複数ありますので、今回は4つほどご紹介いたしますね。

 

サイドレイズ

一般的にイメージされるサイドレイズです。

 

立って行うパターンと、座って行うパターンが存在します。

 

個人的には、しっかり効かせるのが非常に難しい印象

 

動画内でも言及されていますが、

力任せに行ってしまう方が多く、腕や背中の筋肉が動員されてしまいやすいからですね。

 

まずは軽めの重量で行い、三角筋中部への『効き』を意識していくのが大切です。

 

SSC サイドレイズ

(動画の00:30あたりから)

 

膝の屈伸動作を利用して行うサイドレイズです。

 

反動を利用するので、ストリクトな動作と比べて重めの重量を扱えます。

 

意識して欲しいのはネガティブ動作。(腕を下ろしてくる動作)

 

本来なら厳しい重量でトップまで持ってこれるので、そこから重さに抗いながら下ろしていくことでめちゃくちゃに効きます。

 

逆にすぐに腕を下ろしていては、この種目の恩恵は半分以下。

 

こちらはいきなり取り組むのではなく、他のサイドレイズで慣れてからチャレンジすることをオススメします。

 

ワンハンド サイドレイズ

(動画の04:53あたりから)

 

初動から三角筋へ負荷をかけることを目的に生み出されたアイデア種目。

 

身体を斜めに傾けた状態で、片手ずつサイドレイズを行います。

 

そうすることで、

本来なら負荷が抜けてしまうポジションでもしっかり効かせ続けることが出来るんです。

 

片側ずつ集中できるのも良ポイントですね。

 

インクライン サイドレイズ

個人的に最もオススメの種目。

 

インクラインベンチに横になり、片側ずつサイドレイズ動作を行います。

 

三角筋の形を最大限考慮した軌道で動作を行っているので、最初から最後までしっかり刺激が掛かるんです。

 

ぱっと見難しそうにも見えますが、これを取り入れることで三角筋への効きを意識しやすくなりますよ。

 

ですので、初心者の方にこそ試してほしかったりします。

 

初心者から上級者まで、全員に取り組んで欲しいオススメ種目です。

 

サイドレイズは適切な重さで行おう

サイドレイズの重さ

 

いったい何キロでやればいいんだ?

 

初心者の方が全員ぶつかる壁ではないでしょうか。

 

分かります。

 

僕もそれでしょっちゅう悩んでました。

 

結論からお伝えしますね。

 

サイドレイズ系の種目に関しては、いずれも共通して

 

かなり軽めの重量でOKです。

 

▼こちらの動画をご覧ください。

 

 

動画内で解説されているのは、Jinさんという完全な上級者の方です。

 

なんせIFBBというボディビルダー連盟のプロですからね。

 

そんな方でも、

インクラインサイドレイズで扱っているのは10kgのダンベル

 

重くしても12~14kg程度だそうです。

 

本当に初心者の方なら、

どのサイドレイズでも3kg程度から始めてみてください。

 

悩む女性
うーん
流石に軽すぎない?

 

気持ちは分かりますが、そんなことはありません。

 

というのも、

再三言っているように『効かせること』が超重要だからです。

 

種目によっては重量を追求した方がよいものもあるんですが、サイドレイズはとにかくしっかり効かせる

 

これを意識してください。

 

三角筋の中部にピンポイントで刺激を与えられるようになったら、少しずつ重量を上げればいいんです。

 

最初の内にコツを掴めば、今後の成長にめちゃくちゃ好影響。

 

周りのマッチョたちに惑わされず、焦らず自分のペースで成長曲線を描いていきましょう。




まずは軽めの重さで色々なサイドレイズを試してみよう!

まとめ

三角筋中部のトレーニングとして、サイドレイズは非常に効果的な種目です。

 

ですが、そのシンプルな見た目に反して難しいのが特徴。

 

まずは軽い重量で、意識的に効かせることを重視すべきです。

 

早いうちにコツを掴んで、その後のトレーニング効率をグンと上げていまいましょう。

 

様々なバリエーションをご紹介しましたので、色々と試してみてくださいね。

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのバリエーション
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