広背筋に効かない人にコツを伝授!【懸垂やダンベル種目で背中を発達させよう】

考える人
広背筋がなかなか成長しないなぁ
何をやってもうまく効かせられないゾ…

 

こんなお悩みを解決します。

 

✓この記事の内容
  • 広背筋に効かない理由
  • 広背筋に効かせるコツ
  • 広背筋に効くおすすめ種目

 

背中のトレーニングって、難しいですよね。

特に広背筋は、なかなか効かせられなくて苦労したものです。

 

実際のところ、「他の筋肉は凄いのに背中はイマイチ」というトレーニーはたくさんいます。

 

「厚みはあるのに広がりが無い」とかね。

 

この記事を読んでくださっているということは、あなたも同じお悩みを抱えているのかもしれません。

 

でも、安心してください。

 

広背筋のトレーニングは、皆さんが思っているよりもずっと簡単なんです。

 

ちょっとしたコツを掴めば、もうバッチバチに効いてくるはず。

そしてその感覚は、一度覚えてしまえば簡単に再現できるものです。

 

大きな背中を持っている上級者は、誰もが身に着けているコツ。

これから解説していきますね。

 

では、いきましょう!

広背筋に効かない理由

広背筋に効かない理由

まずは、なぜ広背筋に効かないのかを理解しておく必要があります。

 

それはズバリ「他の筋肉ばかり使ってしまっているから」です。

 

背中のトレーニングをしているのに、上腕二頭筋だけがパンパン…。

そんな経験、ありませんか?

 

広背筋もしっかり効いているなら問題ありませんが、多くの初心者が殆ど腕だけで引いています。

 

これではいつまで経っても背中は発達せず、腕だけが逞しくなっていくはずです。

 

腕に負荷が逃げてしまう理由

では、腕をメインで使ってしまうのは何故でしょうか。

 

それは「フォームが崩れているから」です。

 

あらゆるトレーニング種目には、正しいフォームというものが存在します。

個人差によって多少の差異はあるものの、おおよそ理想の形が存在する訳です。

 

広背筋のトレーニングも同様。

むしろ、別部位に負荷が逃げやすいので特にシビアかもしれません。

 

広背筋のトレーニングとしては、大きく3パターン。

 

  • 身体の上方向から引く(懸垂、ラットプルダウンなど)
  • 身体の前方向から引く(プーリーロウ、DYロウなど)
  • 身体の下方向から引き上げる(デッドリフトなど)

 

 

いずれも広背筋を鍛えるのに有効な種目ですが、初心者の方はまず「上方向から」をマスターすべき。

 

この上方向からの動きが最も広背筋を意識しやすく、その感覚を他2つに応用できるからです。

 

次のトピックでは、主に「上方向から引く」際に意識するコツをお伝えします。

ここで広背筋に効かせる感覚を掴んで、他の種目にも生かしていきましょう。

 

広背筋に効かせるコツ

広背筋に効かせるコツ

ここでは、広背筋にガッツリ聞かせるためのコツをお伝えします。

いずれも簡単にできることばかりなので、次のトレーニングから早速試してみてください。

 

自分の動きを動画撮影すると、上手く出来ているか一目瞭然なのでオススメです。

 

肩を下げる

「上から引く」系の動作において、最も重要なポイントです。

これが出来ていないと広背筋はまず発達しません。

 

ですが、ジムで見ていても出来てない人が本当に多いです。

 

肩が下がっていない=腕で引いてしまっている」という状態。

 

先述した「腕ばかりに効いてしまう」という方の殆どが、肩が上がったまま動作をしている訳です。

 

とはいえ、いきなり「肩を落とせ!」と言われて出来るなら誰も苦労しませんよね。

むしろ、その「肩を下げるためのコツ」を教えてくれというお話です。

 

 

ぜひ、コチラの動画をチェックしてみてください。

「肩甲骨を下げるためのコツ」を3つ、超絶分かりやすく紹介してくれています。

 

初心者の方は、とにかくこの「肩を下げる」を徹底練習しましょう。

これをマスターすれば、もうバシバシ広背筋に効いてくるはずです。

 

この後紹介するコツは、ここをクリアしてからでOK。

まずは「基本のキ」を押さえましょう。

 

パワーグリップを使う

 

トレーニングギアを使うのも、広背筋に効かせる上で非常に効果的です。

 

特にパワーグリップは、背中トレーニングにおいて最強の相棒となり得ます。

 

「背中よりも、腕が先に疲れてしまう」

 

こんな経験ありませんか?

きっとあると思います。

 

広背筋に十分な刺激が入る前に、握力に限界がきて終わってしまう。

 

そんな「初心者あるある」を解決してくれるのが、このパワーグリップです。

 

殆ど握力を用いずに、バーやダンベルを保持することが出来てしまうという超優れもの。

 

「初心者だからトレーニングギアを使うのが恥ずかしい」という気持ちも分かります。

 

ですが、初心者こそ優れたギアをどんどん使うべき。

 

初心者の時期というのは、トレーニング人生すべての中で最も筋肉が大きくなりやすいんです。

 

最初で最後のボーナスタイムで、どれだけ質の高いトレーニングが出来るかは非常に重要。

 

先人が作り出した素晴らしいアイテムをどんどん使って、最初からブーストを掛けていきましょう。

 

無理に引き切らない

こちらは「ラットプルダウン」における、広背筋に効かせるコツです。

 

ラットプルダウンでは、胸に付くまで引き切る必要はありません。

 

というのも、胸まで引いてしまうと「最終局面は僧帽筋がメインで働く」ため。

つまり引き切ったタイミングでは、広背筋が少し休んでしまう訳です。

 

基本的に、対象筋にはずーっと負荷が掛かっている状態が理想。

一瞬でも休むタイミングがあると、筋肥大のための刺激が弱くなってしまいます。

 

ただし人によって広背筋の可動域は変わりますので、まずは自分の状態をチェックしてみましょう。

 

ラットプルダウンの形で腕を下してきて、自然に止まる位置までが広背筋の可動域だと思ってください。

 

おそらく、その位置だとバーが胸に付かない人が多いはず。

 

つまり、その先は僧帽筋が働いているという訳です。

 

もちろん広背筋だけで胸まで引き切れる人もいますので、そういった方はここの内容は全無視でOK。

また、僧帽筋も一遍に鍛えたいという方も全無視で大丈夫です!

 

広背筋だけをピンポイントで発達させたいという方は、ぜひこのやり方を試してみてください。

 

軽い重量でハイレップス

これはコツというより、オススメの練習方法です。

トレーニーは重さを追い求めがちですが、慣れない種目は軽めハイレップスで練習するべき。

 

重すぎるとフォームが崩れてしまい、狙った筋肉以外も動員されやすいからです。

また、高回数でパンプさせることにより、刺激を感じにくい部位でも意識しやすくなります。

まずは高回数で行い、パンパンにパンプアップさせた状態で「広背筋に効く」という感覚を覚えてしまいましょう。

 

広背筋に効くおすすめ種目を紹介

広背筋に効くおすすめ種目を紹介

ここでは、広背筋を発達させるオススメ種目をご紹介します。

世の中にはたくさんのトレーニング方法がありますが、まずはこれらの種目を徹底的にやり込んでみてください。

 

まずは「ラットプルダウン」を反復!

 

基本中の基本です。

広背筋を鍛える上で、まずはラットプルダウンをガッツリやり込んでください。

 

ラットプルダウンは負荷の調節が簡単なので、自分にちょうど良い重量で「広背筋に効かせるコツ」を実践しやすいんです。

 

ここで「コツ」を身につけておけば、他の種目でも簡単に効かせられるようになってきます。

 

逆に「コツ」を身につけないままでいると、何をやっても広背筋に入らないはず。

 

ポイントは「重すぎない重量設定で行うこと」です。

 

適切なフォームを維持しながら、ある程度ハイレップ(15-20回程度)で出来る重量で練習してみてください。

 

やはり「チンニング」が最強!

 

広背筋を含めた背中のトレーニングとして、絶対に外せないのがチンニング。

 

 

広くて分厚い背中を手に入れるために、チンニングをやり込むのは非常に効果的です。

 

体操選手なんかは、背中がかなり発達していますよね。

あれは、普段からチンニングを取り入れているのが大きな要因です。

 

見た目よりも難しいので、もしかしたら一回も出来ないという方も多いかもしれません。

上の動画内で「一回も出来ない方向けのチンニング」も紹介されていますので、ぜひ練習してみてください。

 

ちなみにですが、ラットプルダウンを頑張ってもチンニングの回数はあまり伸びません。

 

これはとある研究で明らかになっている事実でして、「体幹部における力の入り具合」や「接地している箇所」などの違いが理由です。

 

「チンニングが出来ないから、まずはラットプルダウンを頑張ろう」という方がよくいますので、念のため注意喚起しておきます。

 

ラットプルダウンとチンニングは、同時進行で練習していく必要があるということですね。

 

ダンベル種目でも効かせるコツを押さえよう!

まずは「上から引く系」を極めよう!という話をしました。

が、ここではダンベルを使った種目についても触れておきます。

 

余裕がある方は、並行して練習しておくと後々活きてくるはずです。

 

というのも実は、ダンベルの背中トレーニングが最も「見よう見まね」になりがちだから。

 

何となくそれっぽい動きをしてみるけど、全然背中に効いてる気がしない。。

そんな方が非常に多いのではないかと。

 

  1. まずは、上に貼った動画などでしっかり勉強すること。
  2. そして、ラットプルダウンなどで広背筋を事前に疲労させておくこと。

 

そうすることで、より背中を意識しやすい状態で臨めるかと思います。

 

もちろんトレーナーに直接教わるのが一番なんですが、それが出来ない人も多いはず。

 

そんな方は、上記のような工夫をしながら反復練習あるのみです。

 

怪我だけはしないように、気を付けてくださいね…!

 

コツをつかんで広背筋に効かせまくろう

まとめ

広背筋のトレーニングは、初心者にとっては鬼門の一つ。

僕もなかなか上手くいかず、背中トレから逃げていた時期もありました。

 

ですが、コツさえ掴んでしまえば見る見る成長していきます。

 

それがもう楽しくて楽しくて、背中トレが毎回楽しみになってくるはずです。

 

今回ご紹介したコツは、本当に基本中の基本。

基本なんですが、何よりも大事なポイントでもあります。

 

この基本的なコツを忘れずに、とんでもなくカッコいい背中を目指しちゃってください。

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