腕が太くならないという男性必見!【迫力のある上腕をつくる筋トレを紹介】

  • 2022年4月11日
  • 2022年4月11日
  • LIFE
考える人
太くてたくましい腕が欲しい…
どんな筋トレをすればいいんだろう?

 

こんなお悩みを解決します。

 

✓この記事の内容
  • 腕が太くならない原因
  • 腕を太くするために必要な筋肉
  • 効果的な筋トレメニュー紹介

 

太くて逞しい剛腕は、すべての男性トレーニーの夢。

女性の中にも、強い腕っぷしに憧れる方はいらっしゃるでしょう。

 

ただ、なかなか腕の筋肉が成長しないと悩む方も多いんです。

 

横から見ると太いけど、前から見ると細いとか。。

「立体的な腕」にするのは意外と難しいもの。

 

なんとなくでトレーニングしていると、憧れの剛腕にはまず辿り着けません。

 

という訳で今回は、腕が太くならない原因を分析。

そしてその問題を改善し、圧倒的な剛腕を手に入れるためのトレーニング種目もご紹介します。

 

Tシャツの袖から除く、最強にカッコいい腕を手に入れる方法をチェックしていきましょう。

腕が太くならない原因

筋トレに悩む人

腕が思うように太くならない方は、色々な要因が考えられます。

全て挙げていくとキリがないので、ここでは”非常にありがち”な問題を見ていきましょう。

 

それはズバリ「腕の筋肉を理解できていない」。

これです。

 

なんのこっちゃ?ですよね。

もっと細かく言うと、下記になります。

 

  • 腕を太く見せるために必要な筋肉を知らない
  • 腕の筋肉がどのように付いていて、どのような動きをするか知らない
  • 効果的なトレーニング種目を知らない

 

ざっくりとこんな感じでしょうか。

 

これは全ての筋肉に言えることですが、特に腕の筋肉において起こりがちだと感じます。

イメージする動作がシンプル故に、深く考えることを怠りがちだからです。

 

筋肉への理解を深め、効果的なトレーニングを習得する。

遠回りに見えますが、実はこれが最短ルートなんです。

 

急がば回れの精神で、まずは頭でしっかり理解していきましょう。

この記事で得た情報を、ぜひジムで生かしてみてください。

 

では早速、腕の筋肉について学んでいきます。

 

腕を太くするために必要な筋肉

腕のトレーニングをする男性

ここで言う「腕」は、上腕部を指して話を進めていきます。

「肘から肩」に掛けての部分ですね。

 

この部位の発達が「逞しい腕」に直結する訳です。

 

上腕部を構成する筋肉は、大きく3つ。

上腕二頭筋」、「上腕三頭筋」、そして「上腕筋」です。

 

迫力ある上腕を作り上げるには、この3つの筋肉が全て必要。

それぞれを成長させるために、まずはどんな筋肉なのかを学んでいきましょう。

 

上腕二頭筋

腕の筋肉といえば、真っ先に思い浮かぶのがこの上腕二頭筋ではないでしょうか。

いわゆる「力こぶ」の部分です。

 

「二頭筋」という名の通り、短頭と長頭の2つのヘッドからなります。

特に短頭は「高く盛り上がる力こぶ」を作るために重要なので、人気の部位の1つですね。

 

この上腕二頭筋は、肩甲骨から前腕の骨まで伸びています。

「肩関節」と「肘関節」の2つを跨いでいるので、二関節筋に分類される筋肉です。

 

この「2つの筋肉を跨いでいる」というのは非常に重要なので、ぜひ覚えておいてください。

 

上腕二頭筋というと、多くの方は「肘を曲げる」筋肉だと認識しています。

間違ってはいませんが、「前腕の骨と肩甲骨を近づける」という言い方がより正確です。

 

この認識を持つことで、後述する種目のコツも理解しやすいと思います。

 

上腕二頭筋は2つの関節を跨ぎ、前腕と肩甲骨を繋いでいる

 

非常に重要なので、頭に刷り込んでおきましょう。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋と相反する働きとする「二の腕」に当たる部分の筋肉です。

 

筋肉の大きさでいうと、なんと上腕二頭筋の2倍以上。

極太の腕を作り上げるためには、非常に大切な筋肉です。

 

その名の通り3つのヘッドからなり、内側頭と外側頭、そして長頭に分けられます。

このうち内側頭と外側頭は「上腕骨から前腕」へ、そして長頭は「肩甲骨から前」へと繋がる形です。

 

上腕三頭筋の主な作用は「肘の伸展」となります。

肘が曲がった状態から、真っすぐに伸ばすという働きです。

 

上腕三頭筋の3つのヘッドは、基本的に共同して働くので、肘の伸展動作が絡めば刺激されます。

とはいえ筋肉の付着部位に違いがあるので、「内側頭&外側頭」と「長頭」は別の種目で鍛え分けるのが効率的です。

 

詳しくは後述の「オススメ種目」にて解説します。

 

上腕筋

意外と見落とされがちなのが、この「上腕筋」です。

迫力のある腕を作り上げるために、この筋肉は絶対に無視できません。

 

上腕筋は上腕二頭筋の下側、そして肘寄り潜り込むように存在しています。

「上腕二頭筋の肘側に効いてるなー」と思ったら、実は上腕筋が刺激されていたというのは結構あるあるです。

 

この上腕筋が発達することで、上腕二頭筋を内側からグググっと押し上げてくれます。

その結果、腕が立体的に成長し、前か見ても横から見ても太く見えるという訳です。

 

上腕筋は「上腕骨から前腕」へと繋がっており、肘関節のみを跨いだ単関節筋。

よって上腕二頭筋とは異なり、肘関節の屈曲のみに影響します。

 

上腕二頭筋の種目では「肘が自然に動く」ように動作しますが、上腕筋を狙う場合は「肘の位置を固定」して行うのが定石です。

 

もちろん上腕二頭筋と共同して働くことになりますが、上腕筋が弱点の人は「特に上腕筋を狙った種目」も取り入れることをオススメします。

 

効果的な筋トレメニュー紹介

ダンベルを持つ男性

世の中には様々なトレーニング方法がありますが、特にオススメできる種目をご紹介します。

解説動画も置いておきますので、目で見ながら学習してみてください。

 

動画内で詳しい解説もされているので、時間がある時に確認しておきましょう。

 

上腕二頭筋

まずは「上腕二頭筋」のオススメ種目から。

山のような力こぶは、逞しい腕には欠かせません。

 

バーベルカール

 

インクラインカール

 

ケーブルカール

 

上腕三頭筋

続いて「上腕三頭筋」です。

腕の筋肉の中で最も大きい部分なので、しっかり鍛えていきましょう。

 

ナローベンチプレス

 

オーバーヘッドエクステンション

 

プレスダウン

 

上腕筋

最後に「上腕筋」です。

腕の立体感を演出するために欠かせませんので、忘れずに取り入れてくださいね。

 

プリーチャーカール

 

ハンマーカール

 

 

効果的な種目選択で「腕が太くならない」という悩みを解消しよう!

まとめ

長いこと筋トレに励んでいても、腕が太くならないという方は多いです。

実際に僕も悩んでいたので、気持ちはよーく分かります。

 

上記でご紹介したポイントを理解し、正しい種目選択をしていくことが必要です。

 

その上で栄養&休養をしっかり管理できれば、間違いなく逞しい腕へと成長していくはず。

 

少しずつ少しずつ積み上げて、数年後に理想の腕を手に入れられるよう精進していきましょう。

 

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