【筋トレ】あなたの腕を太くする為に効果的なダンベル種目【上腕三頭筋】

考える人
ん~、腕の筋トレをしてるけど
なかなか太くならないんだよなぁ

 

こんなお悩みに答えます。

 

☑この記事の内容

  • 腕を太くするために鍛えたい部位
  • 上腕三頭筋を鍛え上げるダンベル種目

 

筋トレに励んでいる多くのトレーニーが

太くて逞しい腕回りに憧れを抱いているかと思います。

 

そんな剛腕を目指していく上で押さえておきたいこと。

 

今回はその辺りに触れていきたいと思います。

 

では、いきましょう!




腕を太くするために鍛えたい部位

腕を太くするために鍛えるべき部位は?

太くて逞しい腕を手に入れたい場合、どの筋肉を鍛えるべきかご存知ですか?

 

筋トレ初心者の方にありがちなのが、

上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかり鍛えているという状態。

 

もちろん上腕二頭筋も重要なのですが、

腕回りの太さを考えるともう1か所鍛えておきたい部位があります。

 

それが『上腕三頭筋』

 

上腕三頭筋は、なんと上腕の筋肉において3分の2を占めているんです。

 

うーむ、デカい。

 

つまり、ここをしっかり発達させることで太くて逞しい腕回りにグッと近づけるという訳ですね。

 

というわけで今回は、

ダンベルを使って行える上腕三頭筋の筋トレ種目を3つご紹介します。

 

力こぶを発達させるダンベル種目については、下記の記事で紹介していますのでぜひお役立てください。

>>【筋トレ】力こぶを鍛え上げるダンベル種目を紹介!【上腕筋・上腕二頭筋】

上腕三頭筋を鍛え上げるダンベル種目

腕を太くするダンベル種目

上腕三頭筋の筋トレ種目を見ていきましょう。

 

今回はダンベルを用いて行う種目に限定し、効果的なものを3つご紹介します。

 

目で分かりやすいように解説動画を貼っていますので参考にしてくださいね。

 

いずれもダンベルベンチがあれば自宅でも実践可能です。

 

ダンベル プルオーバー エクステンション

(動画の01:13あたりから)

 

個人的にかなりオススメの種目です。

 

上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせた状態からスタートするのがポイント。

 

疲れてくると可動域が狭くなりがちですが、

この種目ではしっかりとストレッチポジションまで戻すことを意識しましょう。

 

重すぎる重量で行うと肩や肘を痛めやすいので、まずはかなり軽めのもので行ってみてくださいね。

 

ダンベル フレンチプレス

(動画の02:25あたりから)

 

ダンベルで行う三頭筋種目としては王道ですね。

 

動画ではスタンディングで行っていますが、個人的には座って行う方が安定して取り組めると思います。

 

重すぎるダンベルで行うのは非常に危険なので注意。

 

また、1人で取り組む場合は少し余裕をもってセットを終了するようにしてください。

 

限界まで追い込みすぎると、ダンベルを戻すことが出来ずに大惨事に繋がりかねませんので。。。

 

非常に効果的な種目ですが怪我のリスクも高めです。

 

十分なウォーミングアップの実施と、正しいフォームで行う意識をもって行ってくださいね。

 

ダンベル キックバック

自宅でも取り組みやすい種目です。

 

片手で上半身を支え、もう片方の手でダンベルが円を描くように動かしていきます。

 

肘の位置をしっかり固定し、上腕が床と並行になるようにキープするのがポイント。

 

ダンベルが重すぎるとこのポイントを押さえることが出来ませんので、適度な重量を選択して行いましょう。




ダンベルを使った筋トレで太い腕を手に入れよう!

まとめ

太くて逞しい腕を手に入れるには上腕三頭筋を鍛え上げるのが重要。

 

様々なトレーニング方法がありますが、ダンベルのみを用いたものでも十分に鍛え上げることが可能です。

 

注意点としては、フォームが崩れると肘や肩への負担が大きくなりがちなこと。

 

無理な重量は扱わず、正しいフォームを意識して上腕三頭筋のトレーニングに励んでいきましょう。

腕を太くするダンベル種目
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