【筋トレ】大胸筋上部の鍛え方!おすすめトレーニングメニューを紹介!

考える人
大胸筋の上部が育たぬ…
効果的な種目はないものか…

 

こんなお悩みに応えます。

 

☑この記事の内容

  • 大胸筋の上部を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

 

みんな大好き大胸筋。

 

その中でも、日本人は上部の発達が弱い傾向があるようです。

 

下部を鍛えたがる人は多いですが、上部は疎かにしている人も多い印象。

 

ここが発達することで身体の厚みがグッと変わりますので、しっかり鍛えておきましょう。

 

大胸筋下部の鍛え方については、コチラの記事をご覧くださいまし。

>>【筋トレ】大胸筋の下部が大きくならないとお悩みのあなたへ【効果的な種目】

 

という訳で今回は、大胸筋の上部にガッツリ刺激を入れられる種目を見ていきます。

 

では、いきましょう!

大胸筋上部の鍛え方!おすすめトレーニングメニューを紹介!

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋上部にフォーカスしたおすすめ種目を4つご紹介します。

 

ある程度の設備が必要になりますから、ジムで取り組むことをオススメしますよ。

 

動画も貼り付けておきますので、ぜひ視覚からも学んでみてくださいね。

 

インクライン ベンチプレス

大胸筋上部の種目としては王道のインクラインベンチプレス

 

インクラインベンチに角度をつけることで、フラットの状態と比べてバーベルの軌道が頭部に近くなります。

 

その結果、トップポジションで大胸筋の上部が収縮してくれるんですね。

 

ダンベルに持ち替えることで、また少し違った刺激を与えることも可能。

 

ただし、これは意外と効かせるのが難しいんですよね。

 

おそらく肩の前部腕の筋肉を動員してしまう方が多いでしょう。

 

ですので、ある程度マッスルコントロールに慣れた中級者以上の方にオススメしたい種目です。

 

インクライン ダンベルフライ

これ、めちゃくちゃオススメの種目です。

 

大胸筋の形を考慮した動きになっており、大胸筋上部に最高の刺激を与えることが出来ます。

 

上記のプレス種目とは異なり、

他の筋肉が関与する余地をかなり抑えられるのが素晴らしいですね。

 

なんとなく難しそうに見えるかもしれませんが、個人的には初心者の方にぜひ試して欲しい種目。

 

軽めの重量で問題ないので、

この動作を行うことで大胸筋上部がストレッチ⇒収縮する感覚を掴めるはずです。

 

一度コツを掴めば他の筋トレ種目でも活きてきますので、ぜひ習得して欲しいと思います。

 

リバース ベンチプレス

通常のベンチプレスと異なり、手の握り方を逆手で行うものです。

 

この持ち方にすることで脇が締まり、持ち上げる際に『肩関節の屈曲』という働きがより顕著になります。

 

『肩関節の屈曲』というのは、身体の横にある腕を前方へ振り上げていくような動きですね。

 

これは大胸筋上部の働きの一つですので、

この動きをベンチプレス中に再現することで、より大きな刺激を与えられるようになります。

 

動画内ではインクライベンチで角度を付けていますが、フラットベンチでも十分に効果を得られるはずですよ。

 

ケーブルフライ

これまでの3種目とは異なり、ケーブルマシンを使っておこなう種目です。

 

軌道としては上記のインクラインダンベルフライと同じですね。

 

身体の横あたりから始まり、顔の前あたりまで腕を上げてきます。

 

この時注意したいのは、しっかり大胸筋を絞り上げる意識を持つこと。

 

慣れないうちは腕や肩を使いすぎてしまいますので、重量設定には注意しましょう。

 

無理せず軽めの重量からスタートし、徐々に慣れていってください。

 

効果的な種目で大胸筋上部を鍛えよう!

まとめ

大胸筋の上部は、多くのトレーニーが疎かにしがちな部位

 

でもだからこそ、我々はしっかり鍛え上げて周囲との差を広げてしまいましょう。

 

すぐに分かりやすく発達するような筋肉ではありませんので、焦らずじっくり育てていきたいですね。

 

分厚い胸板を目指して日々精進!

大胸筋上部の鍛え方!おすすめのトレーニングメニュー
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