筋トレ前のウォーミングアップは必要?オススメの重量設定は?【初心者向け】

考える人
筋トレ初心者
筋トレ前のウォーミングアップって必要なの?
重量設定はどうしよう?

 

✔この記事の内容
  • 筋トレ前のウォーミングアップは必要か
  • ウォーミングアップの方法を紹介
  • ウェイトを使う場合のおすすめ重量設定

 

トレーニーの皆さん。

筋トレ前にしっかりウォーミングアップはしていますか?

 

もししていないなら、心を入れ替えて次から絶対するようにしてください。

怪我予防はもちろん、トレーニングの質そのものが変わります。

 

つまりウォーミングアップを怠ると、筋肉の成長にも悪影響という訳です。

 

今回は、かつてウォーミングアップを甘くみて下手をこいた僕が、その重要性について語ります。

これを読めばきっとあなたも取り入れようという気になるはず。

 

では、いきましょう!




筋トレ前ウォーミングアップは必要なの?

筋トレ前ウォーミングアップは必要なの?

『そもそも筋トレ前にウォーミングアップは必要なの?』

そんな風に初心者の方は思うかもしれませんね。

 

結論、ウォーミングアップは絶対に必要です。

 

このトピックではウォーミングアップの重要性について見ていきます。

得られるメリットを大きく3つ紹介しますので、ぜひこれらを意識して取り入れてみてくださいね。

 

 

怪我予防になる

まずは何といっても、筋トレ中の怪我予防になります。

言うまでもありませんが、怪我というのは絶対に避けるべき問題です。

 

筋トレ中に怪我をする原因は複数ありますが、身体の準備不足も大きな要因の1つ。

急激に負荷を掛けてしまうと、筋肉や関節はその衝撃に対応しきれないことがあるんですね。

 

「ウォーミングアップをすると怪我予防になる」というよりは、

ウォーミングアップをしないと絶対に怪我をしてしまう」という意識を持つ。

 

このように考えて、筋トレ前は必ず身体を準備OKの状態に持っていきましょう。

 

可動域が広がる

適切なウォーミングアップを行うことで、関節の可動域が広がります。

 

分かりやすく言うと、筋トレを大きな動作で出来るようになるという訳です。

この可動域というのは筋トレにおけるキーワードの1つ。

 

基本的に可動域は大きくとることが重要になります。

筋肉を大きく動かすことが、より効率的な筋肥大に繋がるとされているからですね。

 

普段の生活だとそこまで大きく可動域をとることはありませんから、そのまま筋トレに入っても思うように大きな動きはできません。

 

ウォーミングアップで可動域を広げるような準備動作を入れることによって、より大きな動きが可能になります。

つまり、筋肥大に効果的な動きが可能になるという訳です。

 

要は、可動域を広げるウォーミングアップを怠ることで、筋肥大効果までも半減してしまうんですね。

それは非常に勿体ないですから、絶対に筋トレ前に取り入れるようにしましょう。

 

”効き”が良くなる

ちょっと専門的なお話になりますが、トレーニング中の”効き”が良くなるというメリットもあります。

つまり、筋肉への刺激が上手いこと入りやすくなるということです。

 

筋トレというのは非常に奥が深く、一見正しい動きをしても筋肉への刺激はいまいち入っていないということが多々あります。

それだとただ疲労するだけで、筋肉の成長には繋がりません。

 

そこで重要になるのが、これまたウォーミングアップ。

適切に取り入れることによって、その後の種目で圧倒的に効き方が変わってくるはずです。

 

動きのあるストレッチや、軽いウェイトで動作を行ったりすることで、狙った筋肉に刺激を与えやすくなります。

逆に筋肉の準備が整っていないと、どれだけ頑張っても全身疲労するだけということも。

 

筋トレをしていても「なんだか筋肉に効いてる気がしない」という方、もしかしたら身体の準備が不足しているのかもしれません。

 

心当たりがある場合は、この後紹介するウォーミングアップをぜひ取り入れてみてください。

きっと”効き”が良くなって、筋肉も成長していくはずです。




ウォーミングアップの方法をご紹介!

ウォーミングアップの方法をご紹介!

ウォーミングアップの重要性をお伝えしたところで、具体的な取り組み方を見ていきましょう。

いくつかやり方がありますが、複数を組み合わせて実施するのが効果的です。

 

それぞれの優先度も併せて解説するので参考にしてみてくださいね。

もちろん個人差があるので、あくまで”参考程度”です。

 

有酸素運動で身体全体を温める

優先度:低

 

寒い時期にオススメ。

有酸素マシンなどを活用して身体全体を温めてあげる形です。

 

身体が冷え切った状態で筋トレするのは非常に危険ですから、怪我予防のために取り入れましょう。

 

ただしやり過ぎはNG。

筋トレ時に疲労が残りますし、筋肉を大きくするためには余計なカロリー消費は避けたいですからね。

 

あくまで「全身が冷えた状態を脱するため」に行うのがオススメです。

 

動的ストレッチで関節の可動域を広げる

優先度:中

 

身体が固い方は、動的ストレッチをウォームアップとして入れてみましょう。

関節周りの動きが良くなるので、結果的に筋トレの質・効果も大きくなります。

 

「動的ストレッチってなんやねん?」という方は、参考までにコチラの動画をご覧ください。

 

 

一般的なストレッチというと筋肉をグーっと伸ばすイメージですが、それは静的ストレッチ。

静的ストレッチ後は一時的に筋力が低下するため、筋トレ前の実施は非推奨とされています。

 

一方で動的ストレッチは関節を大きく動かしてほぐしていくイメージ。

身体も温まりますし、筋トレ前の準備運動として非常に適しています。

 

YouTubeで「動的ストレッチ」と検索すれば動画がたくさんヒットするので、自分に合うものを探してみましょう。

 

実施種目と同じ動作を軽いウェイトで行う

優先度:高

 

絶対にやって欲しいのがコレ。

怪我予防にもなりますし、筋トレの質そのものが向上するからです。

 

例えばベンチプレスを60kgでセットを組む際、ウォーミングアップではバーのみ(20kg)で行うといった形。

同じ動作を本番よりも軽い重量で行うことで、身体と頭に準備をさせるという訳です。

 

もし本番をバーのみ(20kg)で組んでいるという方でも、5kgずつのダンベルを使ってダンベルプレスをするといったように調整が可能。

 

本番で扱う重量によってウォーミングアップ用の重量も変わりますが、これは初心者から上級者まで全員取り入れたいところです。

実際にトップのボディビルダーも行っている方法なので、やらない手はありませんよね。

 

具体的な重量設定については後ほどご紹介します。

 

短関節運動で狙った部位をピンポイントで温める

優先度:低

 

ウォーミングアップとは少し話が変わるので優先度は「低」にしていますが、かなり効果的なテクニック。

1つの部位を鍛える際に複数種目を実施するところ、最初に短関節運動を行って対象筋を疲労させる形です。

 

最初に対象筋を疲労させることで、後から行うあらゆる種目でそこに刺激を感じやすくなります。

 

短関節運動というのは文字通り、関節を1つだけ跨いだ筋肉を動かす種目。

分かりやすく言えば、筋肉を1部位だけ集中的に鍛える種目です。

 

例えばダンベルカールは上腕二頭筋を集中的に鍛える短関節運動。

ダンベルフライは大胸筋を鍛える短関節運動です。

 

一方でベンチプレスを思い浮かべてみてください。

大胸筋の他にも、三角筋(肩)の前部や上腕三頭筋(二の腕)も使ってますよね。

 

こういった複数の筋肉を一気に動員する種目は、多関節種運動と呼ばれます。

当然ですが、短関節運動よりも多関節種運動の方が高重量を扱える訳です。

 

今回言っているのは、多関節運動よりも先に短関節運動を行うというテクニックのお話。

 

特に弱点部位であったり、いまいち効きにくい筋肉なんかにはオススメです。

例えば胸トレなら、最初にダンベルフライを行うことで、後から行うベンチプレスでも胸に刺激が入りやすくなります。

 

もちろん、最初に多関節種目で高重量を扱い、後から短関節種目で細かく責めるという方法も間違いではありません。

むしろそちらが教科書的な方法ですが、そちらがイマイチ効かないという方は今回紹介した方法を試してみましょう。

 

ウェイトを使う場合のおすすめ重量設定

ウェイトを使う場合のおすすめ重量設定

具体的な重量設定を見ていきます。

ここを適切に設定しないと、怪我に繋がるリスクもあるので気を付けたいところです。

 

ウェイトを用いたウォーミングアップでは、基本的に2段階で組むことをオススメします。

 

  1. 筋肉を温めるためのウォーミングアップ
  2. 神経系を活性化させるためのウォーミングアップ

 

基本的に、同じ部位を鍛える場合は、最初の種目でのみウォーミングアップをすればOKです。

種目の動作が大きく異なる場合のみ、念のために逐一取り入れると良いでしょう。

 

とは言っても万人に通ずる正解なんてありませんから、これもあくまで参考程度にしてくださいね。

そこをベースにして、自分に合ったものを探っていきましょう。

 

①筋肉を温めるためのウォーミングアップ

まずは筋肉を温めるためのウォーミングアップです。

ここでは本番セットの40%程度の重量で、15-20回ほど動作を行います。

 

本番を100kgでセットを組むなら、40kg程度で15-20回行いましょう。

 

最初のウォーミングアップなので、軽めの重量で念入りに行う形です。

こうすることで得られる効果は下記の通り。

 

  1. 筋肉が温まる
  2. 血流が良くなる
  3. 酵素の活性が高まる

 

③「酵素の活性が高まる」というのがピンと来ない方もいるかもしれませんね。

分かりやすく言えば、「体内で起こる様々な働きが活発になる」ということです。

 

もっと簡単に言えば、「脂肪が燃える」や「筋肉が合成される」といった働きが良くなるということ。

筋トレをする我々にとって嬉しい反応が起こりやすくなる」と覚えておけばOKです!

 

②神経系を活性化させるためのウォーミングアップ

①で筋肉の下準備を整えたら、次は重量を上げます。

本番セットの70-80%程度の重量で、2-3回動作を行いましょう。

 

本番を100kgでセットを組むなら、70-80kg程度で2-3回行ってください。

 

ここでは、神経系を活性化させるのが目的です。

ざっくりと分かりやすく言えば、あなたの脳に準備をさせるということ。

 

人間の身体は基本的に、日常生活では力をセーブして活動しています。

そこに突然大きな負荷が掛かってしまうと対応が間に合わず、筋肉や関節にダメージを負う危険性がある訳です。

 

本番セット前にある程度の高重量を扱うことで、そういった怪我のリスクを軽減できます。

持ち上げた感覚から身体の調子も分かるので、本番への心の準備も整うでしょう。

 

神経系のアップは軽視されがちですが、非常に重要なので必ず取り入れてくださいね。




筋トレ前には必ずウォーミングアップを取り入れよう!

まとめ

筋トレ前のウォーミングアップについて語ってきました。

怪我予防以外にも、様々なメリットがあるとお分かりいただけたかと思います。

 

「怪我に強いから大丈夫!」といってウォーミングアップを疎かにしていると、実は筋トレ・筋肥大の効率も下げてしまっている訳です。

 

そんな勿体ないこと、絶対に嫌ですよね。

そう思ったなら必ずウォーミングアップを取り入れるようにしてください。

 

ウォーミングアップを制する者は筋肉を制する

 

そう心に刻んで今後のトレーニングに臨みましょう。

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